Optimaliseer je immuniteit tegen de winter
arrow_drop_up arrow_drop_down
5 november 2019 

Optimaliseer je immuniteit tegen de winter

De dagen korten, de winter komt er aan. Weinig zon, nattere en koudere dagen. Een goede immuniteit wordt dan dubbel belangrijk. Zeker ook voor sportievelingen.

Een goed immuunsysteem: optimaliseer je immuniteit tegen de winter

Een goed immuunsysteem verlaagt het risico op winterse kwalen, maar ook de duur en de ernst ervan. Zowel de fysische barrières (=slijmvliezen) als het verworven immuunsysteem spelen hier de hoofdrol. En dus ook de darmflora: deze beschermt niet alleen het darmslijmvlies, maar stuurt ook het microbioom van alle andere slijmvliezen: mond, keel, neus, longen. Superbelangrijk: ‘80 % van de immuniteit zit in de darm’ is een gevleugeld gezegde bij natuurartsen, dat wetenschappelijk maar al te juist is gebleken.

Centraal: je darmflora

Een goede darmflora verzorg en behoud je allereerst door gezonde voeding. Voedsel waar de mens in de loop van de evolutie aan aangepast is: natuurlijke voeding met veel plantaardige componenten: groenten, fruit, noten,… En verder wat de mens vroeger (in de oertijd) at: vooral ‘seafood’, zoals vis, schaal-en schelpdieren, wieren,… eieren en gevogelte.

Granen behoren evolutionair niet tot de menselijke voeding. Gezien de lange landbouwgeschiedenis in Europa hebben wij ons daar enigszins aan aangepast, maar toch blijven de gluten en lectines uit granen schadelijk voor het darmslijmvlies. En net als zoogdierenvlees trekken ze andere (minder goede) darmmicroben aan dan groenten, vis en gevogelte.

Hetzelfde geldt voor industriële voeding, waar alle ‘leven’ uitbewerkt is. Deze is ‘dood’, omdat ze de voor de mens nodige vitamines, mineralen en fytonutriënten niet meer bevat en omdat vele voedingsstoffen onderweg gewijzigd zijn. En meestal zijn industriële producten zwaar belast met toxische stoffen: pesti-/herbiciden, E-nummers en andere synthetische toevoegsels.

Je krijgt/kweekt dus het microbioom dat je verdient door gezond -of ongezond- te eten. En dit weerspiegelt zich onvermijdelijk in je sportpresaties!

Je kan je microbioom wel extra ondersteunen met gefermenteerde voeding en pre/probiotica.  Een probioticakuur is dus een goed idee, zeker vóór en tijdens de winter. De winter is ook de ideale periode voor een stevige zuurkoolschotel of andere gefermenteerd voedsel. Denk er wel aan deze te combineren met onbewerkt, gezond vlees/vis!

immuniteit

Zorg voor voldoende immuniteitsvriendelijke vitamines, mineralen en antioxidanten!

Een overzichtsstudie uit 2018 (82 studies) bekeek wat effectief bewezen is als ondersteuning van het immuunsysteem, zowel preventief als curatief.
Een goede multi is, naast natuurlijk gezonde voeding, zeker een goed begin. Maar dit is zelden voldoende om alle noden voor het immuunsysteem te coveren. Denk daarom ook aan:

– Nummer 1 voor de immuniteit is zeker vitamine D. Je kan die voor een klein deel uit de voeding halen, maar het grootste deel moeten we van de zon hebben. Als het zonlicht in de zomer op onze huid schijnt, maken enzymen in de huid gebruik van het UV-licht van de zon om vitamine D2 aan te maken, die dan vooral in lever en nieren omgezet wordt tot het actieve D3.

Maar op onze breedtegraad staat buiten de zomermaanden de zon te laag en verdwijnt het grootste deel van het UV-licht in de atmosfeer. De huid kan dan geen vitamine D aanmaken; vitamine D-deficiëntie is daarom epidemisch. Net als kou en infecties dat ook zijn. Bovendien zijn sunscreens en teveel kleding ook grote boosdoeners, omdat ze de vitamine D-productie in de huid beletten.

Suppletie is dus een must buiten de zomermaanden.
Een bepaling van het vitamine D-gehalte in het bloed kan verstandig zijn, want de uitslag kan wel eens voor onaangename verrassing zorgen!

Denk er ook aan dat vitamine D-tekort gerelateerd is aan een hoger risico op blessures!

  • Vitamine C, 1-2 gram dagelijks, vermindert ernst en duur van verkoudheden.
  • Vitamine E en A zijn belangrijk voor bescherming van de slijmvliezen.
  • Selenium, zink en jodium zijn ook belangrijke immuniteitsboosters. Zink verkort de duur van een verkoudheid met een derde, best nemen van bij het begin van de symptomen.

Denk ook aan immuniteitsstimulerende fytosupplementen

  • Echinacea beschermt preventief, en is ook effectief tijdens een infectie. Bovendien beschermt en herstelt echinacea de slijmvliezen. Denk dus zeker aan een kuur vóór de winter (3 weken, dan een week stoppen), en houd het flesje bij de hand voor als er een kwaal opduikt.
    Paddestoelextracten geven een snelle boost bij opkomende infecties. Maar ook preventief zijn de betaglucanen, zowel uit paddenstoelen als de extracten, een goede training voor het immuunsysteem. Doordat de betaglucanen lijken op de lipopolysacchariden van pathogene bacteriën, activeren deze het immuunsysteem, zodat dit op scherp staat tegen dat het nodig is.
  • (NB. LPS of lipopolysacchariden zijn grote moleculen op het buitenmembraan van pathogene, gram-negatieve bacteriën. Het zijn ‘endotoxinen’ die een sterke immuunrespons veroorzaken)
  • Vlierbessensiroop en extracten: Vlierbesextract is het enige waarvan echt bewezen is dat het écht (griep)virussen kan uitschakelen. Het is zelfs effectief tegen de vogelgriep. Bovendien is vlierbes immuunstimulerend en verzachtend…
  • Veenbessen (sap en –extract) beletten aanhechting van pathogenen aan de slijmvliezen. Zowel preventief als curatief bruikbaar tegen vele infecties: zowel van mond tot darm, als nieren en blaas
  • Ook knoflook(-extract) geeft het immuunsysteem een oppepper, het is een krachtige immuunmodulator. En de bioactive inhoudstoffen zijn o.a. bactericied en ontstekingswerend.
  • Etherische oliën bieden vele mogelijkheden: eucalyptus en munt voor verstopte neuzen, ravensara doodt virussen, rode en gele tijm bij hoest en slijmen. Ook verse kruiden in thee bieden hulp bij winterkalen: tijm, rozemarijn, salie,… (Geen etherische olie van salie! Deze is neurotoxisch.)
    Zorg dat je alles in huis hebt voor winterse noodgevallen! En vergeet ook niet grootmoeders middeltjes: een verse, stevige kippenbouillon blijkt wonderen te doen bij een beginnende griep of luchtweginfectie.

 

Honing en propolis

Een zeer waardevolle bondgenoot voor de immuniteit is honing. Wel natuurlijke, rauwe, koudgeslingerde honing, deze heeft krachtige nutritionele en medicinale kwaliteiten. Verwarmen reduceert honing tot ordinaire suikerstroop. Denk er aan: de meeste honing in de handel is niet alleen bewerkt, maar ook bijgewerkt met suiker en andere rommel!

Behalve suikers (vooral fructose, 300 kcal/100 gram) bevat honing ook zeer veel flavonoïden, vitamines, mineralen en andere fytochemische verbindingen (180!). Deze zijn verantwoordelijk voor de medicinale eigenschappen: sterk anti-oxidant en  anti-inflammatoir, naast immuunstimulerend én antimicrobieel…

Propolis is sterk anti-oxidatief en anti-inflammatoir, maar ook immuunregulerend. Recent onderzoek beschouwt propolis ook als een van de meest belovende immuunondersteunende producten. De breed-spectrum antibiotische eigenschappen van honing zijn nog sterker geconcentreerd in propolis. Zelfs effectief tegen de ziekenhuisbacteriën Stafylococcus aureus en E. coli.

Beweging

Ook voldoende beweging stimuleert de immuniteit. Liefst in een gezonde buitenomgeving.

Toch is het belangrijk om te weten dat iedere intensieve sportbeoefening, en vooral overtraining, gepaard gaat met een immuundepressie, een ‘open window’. De ernst ervan hangt af van de overmaat van de inspanning. Vooral topsporters en competitiespelers moeten hiermee rekening houden.

Regelmatige inspanningen met matige intensiteit daarentegen, zijn immuunstimulerend. Op termijn kunnen deze het inflammatieniveau verlagen én zorgen voor een verjonging van de immuuncellen.

Bovendien is het belangrijk te wennen aan de koudere buitentemperaturen en omstandigheden. Training tegen de koude is de beste preventie van winterkwalen. En dat kan je ook binnenshuis trainen: met reelmatig koude douches. En maak het binnen niet warmer dan nodig!

Je kan dus heel wat zelf doen om jezelf te beschermen tegen winterkwalen. Voor een aangepast voedings-, suppletie- en trainingsschema: vraag raad aan je therapeut!

Tijd om je immuniteit te bekijken?

 

 

Dit artikel werd geschreven door Marleen Nys in samenwerking met Thorbjörn de Brul

Referenties

    1. Holick MF. The vitamin D deficiency pandemic: Approaches for diagnosis, treatment and prevention. Rev Endocr Metab Disord. 2017 Jun;18(2):153-165. doi: 10.1007/s11154-017-9424-1.
    2. Rondanelli M et al. Self-Care for Common Colds: The Pivotal Role of Vitamin D, Vitamin C, Zinc, and Echinacea in Three Main Immune Interactive Clusters (Physical Barriers, Innate and Adaptive Immunity) Involved during an Episode of Common Colds-Practical Advice on Dosages and on the Time to Take These Nutrients/Botanicals in order to Prevent or Treat Common Colds. Evid Based Complement Alternat Med. 2018 Apr 29;2018:5813095.
    3. Hemilä H. Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM Open. 2017 May 2;8(5):2054270417694291.
      Cianciosi D et al. Phenolic Compounds in Honey and Their Associated Health Benefits: A Review. Molecules. 2018 Sep 11;23(9).
    4. Shang A et al. Bioactive Compounds and Biological Functions of Garlic (Allium sativum L.). Foods. 2019 Jul 5;8(7).
    5. Al-Hariri M. Immune’s-boosting agent: Immunomodulation potentials of propolis. J Family Community Med. 2019 Jan-Apr;26(1):57-60.
    6. Campbell SC et al. The Effect of diet and exercise on intestinal integrity and microbial diversity in Mice. PLoS One. 2016 Mar 8;11(3):e0150502.
    7. Simpson RJ et al. Exercise and the Regulation of Immune Functions. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015;135:355-80.

 

Reactie plaatsen