Sportdranken: Nuttig? Noodzakelijk? Of doen ze meer kwaad dan goed?
arrow_drop_up arrow_drop_down
5 november 2019 

Sportdranken: Nuttig? Noodzakelijk? Of doen ze meer kwaad dan goed?

We worden overspoeld met sportdranken en het gebruik ervan is dan ook stevig ingeburgerd. Vijfentwintig jaar geleden was er nog geen sprake van, maar tegenwoordig zijn ze hot. Niet alleen topsporters drinken ze. Vrijwel iedereen die op de een of andere manier met sport of bewegen bezig is, heeft het gevoel dat sportdranken onontbeerlijk zijn. Maar is dat wel zo?

Nuttig?

De reclame wil je doen geloven dat het wondermiddelen zijn voor je energie en prestaties. Maar heb je ze eigenlijk wel nodig? En zijn ze hun geld waard? Verbeteren ze echt je sportprestaties en een sneller herstel na de inspanning?

Want uiteindelijk, de beste remedie tegen dorst en zweten is: water. En tegen vermoeidheid: rust en slapen,… En dat al die industriële sportdrankjes beter zijn, is helemaal niet bewezen.

Vochtverlies

Gemiddeld verliest ons lichaam ongeveer 1 liter vocht per uur lichaamsinspanning. In warme omstandigheden kan dat meer zijn, en natuurlijk is er een verschil in behoefte tussen recreatieve, top- en duursporters. Naast vocht, is er ook een verlies aan mineralen (eigenlijk zout). Vochttekort leidt tot dehydratatie, en dat is niet alleen nadelig voor je prestaties, het is ook ongezond.

En compensatie…

Om dit verlies te compenseren, is het belangrijk om voldoende te drinken.

Maar het is beter om vóór en na de inspanning een stevige hoeveelheid te drinken, dan voortdurend kleine hoeveelheden onderweg. De ingenomen hoeveelheid bepaalt namelijk de snelheid waarmee de maag geledigd wordt en waarmee het vocht dus via de darmwand in het bloed terecht komt. Bij ‘bulkdrinken’ is er een snellere maaglediging én opname. Een hoeveelheid van 300 ml tot 600 ml wordt meestal vlot verdragen, maar de ideale hoeveelheid kan variëren.

Of drinken tijdens de inspanning nodig is, hangt af van de duurtijd, naast intensiteit en temperatuur.

Sportdranken: teveel suiker en additieven…

Eigenlijk stellen de meeste sportdranken niet veel voor: vooral water, aangevuld met snelle suikers en mineralen (electrolyten), naast smaakjes en andere additieven. Soms worden bestanddelen toegevoegd die het prestatievermogen zouden verhogen, maar dit is enkel bewezen voor cafeïne. Maar dan wel met gevaarlijke neveneffecten.

Ook de poeders die op de markt zijn om zelf je sportdrank te maken, bulken van de koolhydraten en onnodige tot schadelijke additieven!

Soorten sportdranken

Sportdranken komen er onder verschillende ‘osmolaliteit’, d.w.z. concentratie van deeltjes (electrolyten en suikers) in de vloeistof. Dit heeft invloed op de opname in de darm: hoe ‘dunner’ de concentratie, hoe sneller de opname.

  • Hypotone dranken worden snel opgenomen door het lichaam en compenseren snel het vochtverlies. De beste hypotone drank is en blijft water… En voor het mineralen/zoutverlies: prima te compenseren via de voeding. (tenzij bij duursporten?)
  • Isotone dranken bevatten ongeveer evenveel deeltjes als de lichaamsvloeistoffen, waarvan 4-8 gram suiker/100 ml. Wordt aanbevolen als een compromis tussen aanvullen van vocht en energie.
  • Hypertone dranken en energiedrankjes zijn geconcentreerder dan lichaamsvochten (meer dan 8 gram suiker/100ml). Het zijn dus energiebommen, maar ze onttrekken wél vocht aan het lichaam: door osmose vloeit vocht vanuit bloed en weefsels naar de darm. Ze vullen dus geen vochttekort aan. En bovendien blijven ze langer in de maag, waardoor ze maag- en darmklachten kunnen veroorzaken. Niet gewenst tijdens het sporten…

Je dorst lessen? Of meer dorst krijgen?

Dorstlessers heb je zeker nodig om het verloren vocht te compenseren. Industriële drankjes bevatten te veel suiker (als energiebron) en zout, zogezegd om vochtopname en -behoud te verbeteren. Maar eigenlijk zorgen ze er vooral voor dat je meer dorst krijgt, en dus méér drankjes verbruikt. En meer energie? Eerder minder, want…

Suiker blokkeert de vetverbranding

In de sport heerst vaak nog de mening dat koolhydraten en suikers nodig zouden zijn als energiebron. Ondertussen weten we dat de continue toevoer van koolhydraten, zeker snelle suikers, je capaciteit tot vetverbranding blokkeert.

Vet bevat veel meer energie dan koolhydraten (ongeveer 9 versus 4 cal/gram), en als je tijdens de inspanning je vetreserve kan aanspreken, dan heb je echt geen suikerdrankje nodig… en al evenmin energierepen!

Maar de Westerse mens/sporter is zó ‘versuikerd’ dat die capaciteit tot vetverbranding quasi op nul staat. Deze terug ‘aankweken’ is geen gemakkelijk proces, het begint bij suikerarme voeding, nuchter sporten, enz… Best onder begeleiding.

Maak zelf je ideale sportdrank!

Een sportdrank bevat best geen suiker of andere toevoegingen, zoals smaakjes, cafeïne, alcohol, e.a… Water dus.

Maar bij langere sportprestaties kan je misschien ook wel mineralen aanvullen. Hierbij is voornamelijk natrium (zout) van belang. Je kan dus keukenzout toevoegen (1 gram/liter = 400 mg natrium/l), maar lekker is dat niet.

  • Een gezonde en elegante oplossing? Verdund groentensap. Bevat van nature mineralen, en niet alleen natrium. Indien nodig zal de toevoeging van wat extra zout de smaak niet bederven…
  • Een andere gezonde mogelijkheid als mineralentoevoeging minder belangrijk is: thee (groene/vruchten).
  • Enkele eventueel nuttige toevoegingen: magnesiumpoeder (energie en voorkomen krampen) en glutamine (voeding en herstel van de darmmucosa).
  • Een gezonde optie bij duursporten: kokosvet (geeft energie) en mango (houdt de bloedsuiker op peil), mixen en aanlengen met water.

Tip: Ideaal ter recup voor de spieren en/of energie booster voor de match en tijdens jouw trainingsmomenten: 1 mango, 1 advocado, 1 eetlepel kokosvet en 3.5gr keukenzout -> mixen en tijdens de dag opeten. Mango is een trage suiker en heeft geen rechtstreeks effect op uw suikerspiegel en insulineniveau, daarbij zit in mango veel L-Glutamine, een essentiël aminozuur om uw spieren te herstellen.

En na het sporten: recupereren…

Niet alleen vochtcompensatie is belangrijk, ook het herstel na sportprestaties. Een goede nachtrust is hier belangrijk. Maar wat extra hulp is soms welkom.

Bij inspanning is er namelijk altijd wat schade aan (spier)cellen, die door het lichaam moet hersteld worden. En het lichaam doet dit liefst met wat ‘extra’: zo gebeurt spieropbouw.

Maar de voorwaarde is wel dat er voldoende basismateriaal voorhanden is. En dat zijn zeker geen koolhydraten of suikers, maar wel eiwitten. Bij voorkeur onder vorm van de bouwstenen: aminozuren. Deze hebben minder vertering nodig dan voedingseiwitten, en zijn dus sneller beschikbaar.

Belangrijk hierbij zijn vooral de ‘BCAA’ (Branched Chain Amino Acids = valine, leucine, isoleucine). Een eiwitdrankje, liefst na het sporten, kan heel nuttig en belangrijk zijn om de tijdens de inspanning opgelopen schade te herstellen. Voor het slapengaan is ook een goed moment, omdat herstel vooral ‘s nachts gebeurt.

Wat zijn BCAA?

  • BCAA’s zijn essentiële, ‘vertakte’ aminozuren; het lichaam kan deze verbindingen moeilijk zelf aanmaken. De mens is dus in hoofdzaak afhankelijk van aanvoer via de voeding.
  • BCAA’s zijn beschikbaar als aminozuursupplementen, ze worden goed verdragen, zelfs bij overmaat. De dagelijkse aanbeveling bedraagt 3-5, tot 10 gram per dag.
  • BCAA’s zijn nuttig bij alle situaties waarbij spierweefsel wordt afgebroken, dus ook bij zware lichamelijke inspanningen zoals (duur)sport én bij spierbeschadigingen en trauma’s.
  • Het beste ogenblik voor de suppletie is voor of na de inspanning. Ook direct voor het inslapen kan goed zijn, gezien de natuurlijke afgifte van groeihormoon, en dus het herstel, dan hoogst is. Maar hoge doses kunnen wel slaapproblemen versterken.

Andere opties zijn wei-eiwitisolaat en caseïne, wegens hun hoge leucine-inhoud. Maar deze bevatten ook veel andere aminozuren, waardoor er competitie kan ontstaan voor de absorptie.Daarom is een BCAA-preparaat meestal beter. Om absorptie-competitie te vermijden, worden BCAA, en dus ook een recuperatiedrank, best op een lege maag genomen, én minstens een half uur voor een maaltijd.

De ideale samenstelling van een recuperatiedrankje

De ideale samenstelling van een recuperatiedrankje kan variëren, maar feit is dat de industriële dranken en poeders weer heel veel suiker en additieven bevatten. Het is dus zeker gezonder om deze zelf samen te stellen op basis van natuurlijke, gezonde ingrediënten.

Hoofdbestanddeel hierbij is dan weer water, met BCAA. Niet lekker op zichzelf.

Een goede oplossing is BCAA te mengen in groentensap of kokoswater (vers, zonder toevoegingen – maar wel nuttige mineralen). Of zelf water te aromatiseren met munt, komkommer, citroen/limoen… Eventueel bio-vruchtensap (verdund, want anders weer teveel suikers!). BCAA zijn overigens ook beschikbaar in capsulevorm.

En naast recuperatiedrankjes… ?

Natuurlijk gezonde voeding, met voldoende antioxidanten. En er is zeker nog heel wat mogelijk via specifieke suppletie en leefstijltips om het herstel na sportieve inspanningen te verbeteren.

Lees ook: Gezonde dorstlessers of zijn isotone sportdranken toch niet zo ongevaarlijk?

Klaar om je prestatievermogen op te krikken?

Wil je weten hoe je gezond kan sporten en je prestatievermogen opkrikken door je vetverbranding te reactiveren? En hoe je je recuperatie kan optimaliseren?

Dit artikel werd geschreven door Marleen Nys in samenwerking met Thorbjörn de Brul

Referenties

  1. Duchan E1, Patel ND, Feucht C. Energy drinks: a review of use and safety for athletes. Phys Sportsmed. 2010 Jun;38(2):171-9.
  2. Higgins JP et al. Energy Drinks: A Contemporary Issues Paper. Curr Sports Med Rep. 2018 Feb;17(2):65-72.
  3. Desbrow B et al. Calorie-Containing Recovery Drinks Increase Recreational Runners’ Voluntary Energy and Carbohydrate Intake, with Minimal Impact on Fluid Recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Jul 1;29(4):359–363.
  4. Salinero JJ et al. The use of energy drinks in sport: perceived ergogenicity and side effects in male and female athletes. Br J Nutr. 2014 Nov 14;112(9):1494-502.
  5. Munteanu C et al. Long-term consumption of energy drinks induces biochemical and ultrastructural alterations in the heart muscle. Anatol J Cardiol. 2018 May;19(5):326-323.
  6. Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, et al. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. J Nutr. 2006;136(1 Suppl):269S-73S
  7. Shimomura Y, Honda T, Shiraki M, et al. Branched-chain amino acid catabolism in exercise and liver disease. J Nutr. 2006;136(1 Suppl):250S-3S
  8. Garlick PJ. The role of leucine in the regulation of protein metabolism. J Nutr. 2005;135(6 Suppl):1553S-6S

 

Hoe gezond is jouw (sport)dieet?

Benieuwd hoe je gezond je nu eet en wat er eventueel nog beter kan? Bij Topsportadvies krijg je professioneel voedingsadvies en kan je een voedingsschema op maat laten samenstellen.

Reactie plaatsen