Welke voeding is wel optimaal voor jouw lichaam?

22 oktober 2015

Na de vele positieve reacties te hebben mogen ontvangen en veel mensen wakker geschud te hebben in ons vorig artikel omtrent Spaghetti voor de match, komt nu het vervolg met wat wel optimaal is voor jouw lichaam!

Optimaal voedingsadvies:

Het ontbijt

We staan ’s morgens op en trekken direct onze koelkast open en beginnen te eten, is dat eigenlijk wel normaal??. We maken ons zelf daarin eigen en onze hersenen worden op deze manier getriggerd en roesten daarin vast. We doen dat omdat we het moeten doen. Ons gedrag moeten we dringend wijzigen in onze zogezegde gewoonten. Soms hebben we geen goesting om te eten omdat we verzadigd zitten van de maaltijden daarvoor. In de oertijd hadden ze geen frigo om open te trekken en direct te beginnen eten. Misschien is het interessant om voor de maaltijd eerst ons lichaam te triggeren? We kunnen ons metabolisme gaan activeren door te pompen, 20min aan krachttraining te doen of indien mogelijk ’s morgens even te gaan lopen… Daarna is ons lichaam in staat om de voeding optimaal op te nemen en te verwerken.

Daarna kunnen we starten met het drinken van minimaal 300ml water met eventueel sap van twee verse citroenen of combinatie van vers geperste granaatappel en pompelmoes.

Misschien wel atypisch maar vanuit de klinische psycho neuro immunologie hebben we geleerd dat het ook mogelijk is om te beginnen met inname van vette vis/omega 3 rijke vissoorten. Waarom nu in godsnaam vette vis? Vette vis is ontstekingsremmend en heeft een positieve invloed op de hersenen en zorgt voor soepelheid van uw spierweefsel en celmembranen. Als we beginnen met een voedingsstof dat glucose bevat gaan we ons lichaam extra gaan ontsteken met daarbij een hyperglycemie of glucosepiek. Beginnen met vette vis (makreel, haring, gerookte zalm, heilbot) zorgt voor een fond tegen ontstekingen. Het schrikt misschien af maar op hotel liggen er ook gerookte vissoorten. Why not, stap eens uit uw comfortzone en probeer het!!

Havermoutpap met amandel, rijst of hazelnootmelk, gecombineerd met walnoten, hazelnoten, geroosterde amandelen (ongebrand en ongezouten). Voor de jongere kun je in de bioshop spelt cornflakes of quinoa flakes verkrijgen van het merk priméal. Let op graan = graan het bevat veel bacteriën die uw darmepitheel gevoeliger maakt. Alsook liever geen koemelk drinken: koemelk bevat bacteriën, het vernietigt antilichamen IgA, een afweerstof in de slijmvliezen van de darmen. Door gebrek aan IgA in de darmen worden deze meer doorlaatbaar en ontstaat een zogenaamde lekke darm. Een gebrek aan IgA maakt je vatbaarder voor allergieën, verhoogde histamine productie, auto-immuniteit en infecties. Belangrijkste argument is dat koemelk rijk is aan calcium? Eigenlijk bevat het meer fosfor dan calcium en fosfor ontrekt calcium uit de botten! Calcium is gebonden aan het melkeiwit caseïne. Caseïne vormt in de maag een taaie, moeilijk verteerbare massa, die wel geschikt is voor het vier magen spijsverteringsstelsel van de koe, maar niet voor de onze!

Glutenvrije havermout (eventueel met wat kaneel of rozijntjes) mag gecombineerd worden met vers fruit (mango, aardbeien, gele kiwi’s, braambessen, frambozen..)

Vers fruit naar keuze: smoothie maken met vers fruit vb 1 meloen, 1 mango en 2 bananen, bv ½ ananas, 2 bananen en 2 gele kiwi’s (kan met twee handvolle spinazieblaadjes) bv 4 passievruchten, ½ ananas en doosje frambozen of braambessen, alles mixen met rijstmelk of amandel.

Of smoothie van groene groeten: bv 1 banaan + ananas en daarbij komkommer, sla, spinazie.. + 2 glazen plat water.

Licht gekookte eieren, eidooier moet lopend zijn (eigeel ook opeten, in eigeel zit veel choline en vit B’s in, ideaal voor de ontgifting van de lever, stofwisseling en is energiegevend). Choline is goed voor mensen met hart – en vaatziekten, voor vrouwen tijdens de zwangerschap, mensen met astma en is ook een optimale energiebron voor de hersenen. Als men ’s avonds Choline zou inzetten heeft dat een positieve invloed op de uitrijping van de schedel.

Middagmaal

300ml water

Maaltijdsalade met veel groenten +/- 300gr, gevogelte/vis/ei 150gr +/- en olijfolie extra vierge als dressing (olijfolie van Monini omega 3-6-9, kopen in de Albert Heijn).

Eventueel zilvervliesrijst of volle rijst, quinoa, amaranth, glutenvrije crackers bij de salade.

Bij meer trek vers fruit naar keuze of glutenvrije crackers met magere eiwitrijke belegsoorten (kip, kalkoen…)

Verse soep gemaakt van verse groenten (geen pakjes of blik)

Warme maaltijd

Minimaal 300gr groenten, gekookte, gewokte, gestoomde, gebakken het maakt niet uit, variatie is een must!

Vlees of vis (minimaal 3-4 keer per week vis -> diepvries vis mag, wordt toch direct verpakt na vangst, graag af te halen bij visboer), olijfolie gebruiken of lijnzaadolie.

Overige adviezen:

Eet zoveel mogelijk kleurrijke groenten en fruit in de week. Afwisseling hierin is het belangrijkste.
Gebruik meer eiwitrijke producten zoals eieren, gevogelte, vette – en witte vis, noten/zaden/pitten, alsook goede vetbronnen. Koolhydraten halen we uit groenten en fruit.
Neem direct na de training of sportactiviteiten altijd een eiwitrijk product zoals bovenstaande producten of een proteïne shake met amandel, rijst of hazelnootmelk (merken Lima, Provamel of Eco Nil) of water.
Drink dagelijks minimaal 2liter water, ook op rustdagen. Water zorgt ervoor dat je afvalstoffen goed kunnen worden afgevoerd. Op dagen dat je traint is het van belang om minimaal 1 bidon van 750ml water te drinken met eventueel toevoeging van vers citroensap, ribose (ATP systeem te optimaliseren in de spieren en magnesiumpoeder), naast die 2liter water over de dag verspreid. Bij hele zware trainingen of wedstrijden kun je kokoswater, watermeloen of vers sap/biosap gemengd met water afwisselen.
Je mag minstens tussen de 10-15 eieren/week opeten, inclusief eidooier, eieren zijn gezond en mogen dagelijks worden gegeten, zowel tussendoor als bij de maaltijden. Eiwit is belangrijk voor spierherstel en in eigeel zit veel Vit B’s en choline -> goed voor stofwisseling, energie en celmembraan flexibiliteit.
Eet zoveel mogelijk vette vis -> energiegever + ontstekingsremmer : gerookte zalm, heilbot, maatjes, makreel in potjes mag, sardienen, paling, sprot. Witte vis: kabeljauw, schelvis, pladijs, tong, hondshaai, tilapia …
Eet zoveel mogelijk gevogelte of vleeswaren dat gelopen, gezwommen of gevlogen heeft, betere kwaliteit: kalkoen, fazant, duif, kip, parelhoen..
Vermijd toch roodvlees: WAAROM? In roodvlees zit NEU5Gc, een suikermolecule die vooral voorkomt in het lichaam van andere zoogdieren (vooral bij 4 voeters), maar niet in ons eigen lichaam. Het stofje kan zich er wel vrij doorheen bewegen. Als wij het (teveel) binnenkrijgen kan het zorgen voor vorming van kankers, ontstekingen, atherosclerose en zelfs diabetes 2. Met name rood vlees (rund, lam maar ook varken) is rijk aan Neu5Gc. Vlees van niet-zoogdieren (gevogelte, vis) is van nature meer geschikt voor menselijke consumptie. Als men het bekijkt, eten zoogdieren, geen zoogdieren op. Een koe eet geen koe op of anders zouden deze sterven aan de NEU5Gc.

Extra’s bij de hoofdmaaltijden:

Fruit/groenten
Gedroogd fruit: rozijnen, abrikozen, appels, dadels, vijgen.
Smoothie van vers fruit met amandel of rijstmelk
Plakjes magere eiwit rijke vleeswaren
Gekookt eitje of omelet met groeten
Olijven op olijfoliebasis
Stukje zwarte chocolade minstens 60%
Ongebrande, ongezouten noten of studentenhaver, zoals walnoten, geroosterde amandelen, paranoten, hazelnoten, pecannoten… geen pinda’s

Ideeën voor ingrediënten in salades en soepen:

Noten: walnoten, geroosterde amandelen, paranoten, hazelnoten, pecannoten… geen pinda’s

Zaden: sesamzaad, maanzaad en lijnzaad

Pitten: zonnebloempitten, pompoenpitten en pijnboompitten

Gedroogd fruit: abrikozen, ongezoete dadels, vijgen, rozijnen en cranberry’s, appels, bananen schilfers

Alle soorten fruit: aardbeien, mango, druiven, nectarine, perzik, sinaasappel, bananen, frambozen, braambessen, gele kiwi’s, meloen…

Alle soorten groenten: prei, courgetten, avocado’s, sla, tomaat, komkommer, wortel, paprika, champignons, aubergine, asperges, boerenkool, witte – en rode kool, licht gekookte broccoli, rode bieten, uien, look, spinazie, raapjes, pastinaak, bloemkool, witlof.

Kruiden: curcuma, thijm, laurier, gember, curry

Olijfolie van Monini omega 3-6-9 kopen bij Albert Heijn, balsamicoazijn, koud geslingerde honing

Extra nuttige innovatieve tips voor uw sportactiviteiten:

Benuttig uw maaltijd 2 à 3u voor het sporten: wokschotel met groenten, vlees of vis, gevogelte, kokosmelk, eieren, noten, wat fruit erna… Voldoende goede vetten en eiwitten innemen. Koolhydraten halen uit groenten, deze hebben een trage glycemische index dan deegwaren. Geen snelle koolhydraten (aardappelen, pasta, pizza, lasagne), gezien deze voor een suikerdipje of hypoglycemie kunnen zorgen tijdens de match. Na de match eiwitten of proteïne shake om te herstellen, gecombineerd met wat gerookte zalm of blikjes makreel of tonijn (goede vetten), een smoothie van vers fruit mengen met rijstmelk of amandelmelk…

Ideaal ter recup voor de spieren en/of energie booster voor de match en tijdens jouw trainingsmomenten: 1 mango, 1 advocado, 1 eetlepel kokosvet en 3.5gr keukenzout -> mixen en tijdens de dag opeten. Mango is een trage suiker en heeft geen rechtstreeks effect op uw suikerspiegel en insulineniveau, daarbij zit in mango veel L-Glutamine, een essentiël aminozuur om uw spieren te herstellen.

Liefst platwater, spuitwater is chemisch verwerkt. Geen aquarius of light dranken, zoetstoffen (suiker)! Fles Water met 2 in stukken gesneden citroenen erbij, ook goed voor te ontgiften of pompelmoes met granaatappel geperst! Eet zo weinig mogelijk maaltijdfrequenties, hoe meer men eet, hoe meer het lichaam in een ontstekingsfase/reactie komt -> Low Grade Inflammation. Voor mannen 17 maaltijdfrequenties per week en voor vrouwen 20 maaltijdfrequenties. Probeer 2 tot max 3x daags te eten, inclusief de tussendoortjes, probeer wel verzadigd te eten en met goede voedingsmiddelen! Hoe meer men nood heeft aan eten, hoe meer het lichaam nog vraagt achter suikers! Eten en drinken wanneer men honger en dorst heeft. Niet eten om te eten en niet drinken om te drinken! Af en toe een maaltijd overslaan mag, het geeft rust aan uw pancreas (pancreas op vakantie sturen). Continue werking van de pancreas zorgt voor continue aanmaak van insuline…met gevolg insulineresistent worden.

Bij hitte/warm weer tijdens het sporten, koel regelmatig uw hoofd met een vochtige spons. Uw hersenen zijn uw motor -> lichaamstemperatuur/regeneratiesysteem moeten in balans zijn. Indien je uw hoofd niet koelt -> krijgt u meer dorst, als je te veel drinkt -> overvolle maag en dan vraagt het lichaam meer energie voor uw vertering ipv energie te geven aan uw sportactiviteiten = energie uit balans,sneller uitgeput of minder krachten om uw wedstrijd, training tot een goed einde te brengen. Tijdens de winter maanden gebruik een thermos met warme thee. In de zomermaanden koel regelmatig ook uw handen gedurende 2-3 minuten, het zorgt dat uw intern systeem afkoelt, omdat men tijdens het sporten een oververhitting krijgt van de darmen. Hoofd en handen geven een directe verkoeling aan het lichaam!

Probeer ’s avonds na 8u ook niet veel meer te eten. Uw energie gaat naar uw spijsvertering en niet naar uw inslaapmodus (aanmaak van Melatonine -> inslaaphormoon). Als men ’s avonds nog een zware maaltijd eet rond 21u, 22u zal uw hoogste cortisol piek/adrenaline rond 10u ’s morgens liggen. Meestal moeten we automatisch wakker worden rond 7u d.w.z dat we nog 3u in ons bed kunnen blijven liggen: waardoor ons bioritme verstoord is.

Broodjes eten is niet optimaal! Liever salades, eieren, noten, fruitmix, gekookte groenten is allemaal mogelijk om mee te nemen! Indien je toch nog brood zou eten -> liever spelt of zuurdesem, het is een betere oplossing en kun je kopen bij een bio-winkel. Bij de bakkers gebruiken ze veel gist en ook tarwe. Gist en tarwe bevatten schimmels waardoor uw slijmvliezen rond uw organen worden aangetast. Hoe minder brood u kunt eten, hoe beter!!!

Vooral geen of toch 80% minder geraffineerde suikers en transvetten: Cola, Fanta, frisdranken, pasta’s, pizza’s, lasagne,pita, frieten, aardappelen, boterkoeken, melkchocolade, mars, twix, chocopasta, confituur, snoep, koeken, koffie, koemelk (lactose= melksuiker)… Transvetten: boter, pizza, koeken, mayonaise, ketchup, chips, preparé, kip curry enz.. salami, paté..

Bij blessures van o.a spier – of pees kan men een cocktail gebruiken van supplementen met o.a zink, Vit C hooggedoseerd, Vit E Mulsion en L-Arginine. L-Arginine zit in garnalen, gamba’s en zalm. Bij inflammatoire ontstekingen kan men gebruik maken van hooggedoseerde curcumine of curcuma (geel wortel). Tip: Vit C in ascorbatencomplex en E – mulsion zijn zeer sterke anti-oxidanten voor het lichaam. Het is beter deze twee supplementen te gebruiken als medicijn en hoog te doseren en in een korte periode. Niet gebruiken als een chronisch supplement. Hoe langer je deze supplementen inneemt, hoe meer je uw mitochondriën in de spiercellen gaat afbreken, met als gevolg een mindere opname van ATP (zuurstofsysteem).

Sporters die geblesseerd zijn en moeten herstellen van een spierscheur, fractuur hebben nood aan voldoende eiwitten ttz dagelijks 2 à 3 gram per kilo lichaamsgewicht. Om u een idee te geven: 100 gram kip bevat ongeveer 17 gram eiwit. Voor een geblesseerde speler van 80 kilo is er dus per dag zo ’n 272 gram eiwit nodig. Dat is meer dan een kilo kip. Een normale eiwitbehoefte is 1 gram per kilo lichaamsgewicht.

Ook het hormonale systeem van de sporter moet in balans zijn. Testosteron, oestrogenen en progresteron zijn hormonen, wanneer ze uit balans zijn, kan het leiden tot allerlei klachten. Testosteron is een ontstekingsremmer en een cortisol like receptor. Planten of stoffen die uw cortisol niveau op peil houden zijn curcumine, resveratrol (zit in de schil van druiven), knoflook, sulfraan, broccoli, wilde spinazie. De planten die we meer eten zijn oestrogeenachtige stoffen of ontstekingsbevorderend, zoals aardappelen, soja, aubergine, paprika, pinda’s,peulvruchten, courgette. Ook bevatten plastic flessen water zoals Perrier, San Pelligrino bepaalde polymeren die men kan toeëigenen aan xeno-oestrogenen. Ook tomaten, dierlijk vet, rood vlees zijn oestrogeenachtige stoffen. Oestrogen staat in voor borstkanker en prostaatkanker. In walnoten zitten veel progesteron. Tegenhanger voor oestrogenen is vooral eten van groene groeten: witte kool, boerenkool, groene kool, spruiten, radijzen, rode kool, bloemkool en rucola.

Probeer jouw lichaam dagelijks te triggeren, geef jouw lichaam een hormetisch effect (prikkeling). Neem ’s morgens bv. een koude douche om uw metabolisme op te wekken en pomp dagelijks 160 keer omdat vooral uw armen, handen en bovenlichaam veel ontstekingsremmende stoffen (interleukine-6) aanmaken, voornamelijk lactoferrine (anti-viraal/anti-bacterieel). Waarom zijn wielrenners vatbaarder voor longontstekingen, diarree en darmklachten, als je Contador en Froome bekijkt, zijn ze maar een pink breed. Het zou ideaal zijn om als wielrenner regelmatig te pompen.

Alles eten wat gelopen, gezwommen of gevlogen heeft, dus kwaliteitsvol.

Olijfolie van Monini omega 3-6-9 kopen in de Albert Heijn voor op salades enz.. voor natuurlijke omega 3-6-9 binnen te krijgen.

Smoothies:

1 meloen, 1 mango en 2 bananen
1 mango, 6 passievruchten en 2 bananen
½ ananas, 2 bananen en 2 gele kiwi’s (kan gecombineerd worden met twee handvolle spinazieblaadjes)
½ ananas, 6 passievruchten en 2 bananen
½ ananas, doosje frambozen en blauwe bessen

1 doosje aardbeien, 1 doosje frambozen, 1 doosje braambessen, 1 banaan, 2 eetlepels koud geslingerde honing, 1 vers geperste appelsien en rijstmelk, alles mixen of in een blender, met rijstmelk

Ik hoop dat deze insteek een gedragsverandering aan jouw lichaam teweeg zou brengen. Er is maar 1 tool die je moet soigneren en dat is jouw lichaam!

Indien vragen: info@topsportadvies