Hoe botbreuken genezen en hoe jij het botherstel kan versnellen
Natuurlijk zijn mensen met verzwakte botten vatbaarder voor botbreuken dan anderen. Zelfs een banale val met relatief zachte impact kan beenderen doen breken. Eén simpele misstap kan het begin zijn van een maandenlange revalidatie. Alleen zijn niet enkel ouderen vatbaar voor botbreuk, ook jonge sportievelingen vertonen steeds vaker symptomen van chronische botzwakte. Naast de klassieke skiongelukken en sportblessures blijkt een verstoord metabolisme vaak dé boosdoener bij uitstek.
Wat de oorzaken van botbreuk zijn, hoe ons lichaam gebroken beenderen herstelt en nieuwe botten laat aangroeien en wat je zelf kan doen om je botherstel te bevorderen? Topsportadvies bundelt alles wat je over botgroei wilt weten in dit ene artikel.
Inhoudsopgave
- Dé botbreuk uit ons collectieve geheugen
- Fases van herstel: Hoe herstellen botbreuken zich?
- Zo snel mogelijk het gips in?
- Welke voeding je best (niet) eet bij botbreuken
- Conclusie?
- Mag die botgenezing iets sneller?
Dé botbreuk uit ons collectieve geheugen
Soms gebeurt het onvermijdelijke. Op de Olympische spelen van Rio 2016 nam Samir Ait Said een stevige aanloop om uiteindelijk een zeer moeilijke sprong uit te voeren in het herenturnen. Dergelijke moeilijke sprongen zijn nodig om voldoende punten te scoren, zeker als je kans wil maken op een finale. Ze zijn zo gecompliceerd dat ze zelfs op training niet vaak op een harde landing worden uitgevoerd. Net daarom zijn turnzalen tegenwoordig steeds uitgerust met valkuilen en beveiligingsgordels. Op die manier kunnen de turners moeilijke delen uitvoeren zonder hun lichaam al te veel te belasten. Als toppers trainen zal je doorgaans ook geen eindvormen zien zoals tijdens wedstrijden, maar eerder methodische opbouwvormen.
Tijdens gymnastiekwedstrijden moeten turners uiteraard wél presteren en pieken op prestatieniveau. Met een extra adrenalinestoot en dankzij de ontelbare uren methodische voorbereiding, brengen ze eindvormen tot een goed einde.
Maar soms loopt het fout. Toen de Franse turner een slechte afstoot nam en ongelukkig de grond raakte, brak zijn been! Tot groot ongenoegen van het publiek kon je het krakende geluid van het brekende bot horen tot de bovenste rij. De impact op het been na zo een sprong is dermate groot dat het niet anders kan dan breken. Zelfs de sterkste botten kunnen deze impact niet verdragen.
Niet voor gevoelige kijkers!
Hoe moet deze breuk nu herstellen? Welke fases doorloopt het botbreuk herstelproces? Welke bouwstoffen heb je daarvoor nodig? Wat kan je zelf doen om zo goed mogelijk te herstellen? Laat ons eerst eens kijken hoe een botbreuk normaal gezien geneest.
Fases van herstel: Hoe herstellen botbreuken zich?
Inflammatoire fase
Onze bloedplaatjes laten verschillende stoffen vrij, zoals fibronectine en groeifactoren, die op hun beurt ontstekingscellen aantrekken. Dit heet de Cytokine-cascade. Cytokines zijn ontstekingsstoffen die zich naar en in de breuk verplaatsen.
Proliferatiefase (vorming van een zachte callus)
Het lichaam vormt bindweefsel en kraakbeen om de twee botstukken weer met elkaar te verbinden. Er ontstaat een zachte ‘knobbel’ ter hoogte van de breuk. In deze fase worden ook bloedvaten hersteld en nieuwe bloedvaten aangemaakt. Zo wordt de hele zone goed doorbloed voor een vlotte toevoer van de nodige bouwstoffen.
Modelleringsfase (vorming van een harde callus)
In de modelleringsfase wordt er reeds nieuw bot aangemaakt. Het kapotte bot wordt dus niet hersteld, wel wordt er nieuw bot aangemaakt. We gebruiken dus beter het woord ‘regeneratie’ in plaats van ‘reparatie’.
Het nieuwe bot wordt gemaakt uit mesenchymale cellen die onmiddellijk tot botcellen worden omgezet. Het kan ook via een omweg, waarbij eerst kraakbeen wordt aangemaakt dat pas later wordt omgezet in echt bot. Het bot dat hier wordt aangemaakt, noemen we ‘geweven bot’. De botaanmaak verloopt relatief snel, maar de structuur is wat kriskras en het is mechanisch zwak.
Remodelleringsfase
Het geweven bot wordt nu geremodelleerd tot een sterker bot. Dat is mogelijk het wegnemen van dode botcellen en het vormen van nieuwe botcellen. Wetenschappelijk heet dit respectievelijk resorptie van osteoclasten en formatie van osteoblasten.
Zo snel mogelijk het gips in?
In het verleden werd bij de revalidatie van botbreuken teveel aandacht besteed aan het stabiliseren van de structuur.
Met andere woorden, chirurgen zetten het bot terug netjes op zijn plaats, wat we “realignment” noemen. Daarna krijgt de patiënt externe steun (krukken, gips, enz…) tot de natuur erin slaagt om de botten terug aan elkaar te laten groeien. Vandaag weten we dat enkel de structuur optimaliseren niet voldoende is.
Deze aanpak geeft een traag herstel en is zeker niet goed voor omliggende weefsels zoals spieren en bindweefsel. ‘Use it or lose it’ is het motto, want bij immobilisatie ga je spieren minder of niet gebruiken waardoor ze afbreken, met alle gevolgen vandien.
Moeten we breuken dan niet meer immobiliseren? Ja en nee… We moeten de breuk stabiel genoeg maken zodat het bot de kans krijgt om terug aaneen te groeien. Maar, uit onderzoek weten we dat de vorming van nieuwe bloedvaten (angiogenese) enkel voldoende plaatsvindt als er beweging is ter hoogte van de breuk. Deze angiogenese leidt op haar beurt tot botregeneratie en dus herstel.
Kleine bewegingen ter hoogte van de breuk zijn dus noodzakelijk voor een goed herstel. Daarom is een functionele brace vaak beter dan een rigide gips. Op die manier blijft spiermassa bovendien beter bewaard.
Welke voeding je best (niet) eet bij botbreuken
Of botbreuken sneller genezen als je veel melk drinkt?
Herinner je je nog de chemielessen op school? Daarin leerde je over de zuurtegraad, de pH-waarden. Een pH van 7 was neutraal. Alles onder de 7 werd zuur genoemd en alles boven de 7 basisch. Wel… ook in ons lichaam moet de pH stabiel gehouden worden. Zo ergens tussen de 7,3 en de 7,4. Bij een te hoge of te lage pH vinden bepaalde chemische processen in ons lichaam niet plaats.
Melk en melkproducten zijn van nature zure voedingsmiddelen. Dat houdt in dat melk drinken leidt tot een ‘verzuring van het inwendig milieu’. De pH in de bloedbaan en in het vocht tussen onze cellen zal dus een beetje dalen!
Ook graanproducten, vlees, geraffineerde suiker, alcohol en peulvruchten zijn verzurende middelen. En wat eten we? Juist! Vlees met granen, gesuikerde tussendoortjes en melkproducten. Gemiddeld 70% van de totaal geconsumeerde energie halen we uit bovengenoemde producten. De enige voedingsmiddelen die niet verzurend zijn, zijn groenten en fruit, maar deze eten we dan weer veel te weinig.
Gelukkig heeft ons lichaam enkele mechanismen ontwikkeld om de pH opnieuw te herstellen. Eén van deze mechanismen is het vrijmaken van calcium door het uit de botten te halen. Calcium faciliteert dus het herstel van het zuur-base-evenwicht.
Calcium uit de botten halen, denk je nu?! Daar worden onze botten dan toch net zwakker door? Klopt. Op lange termijn heet dit proces osteoporose.
Dus in een notendop kunnen we stellen dat je van verzurende voeding zoals melk, granen en suiker, osteoporose krijgt. En dat is nog niet eens kort door de bocht!
Welke voeding dan wel?
Welke voeding bevordert dan wel de natuurlijke botbreuk genezing? In elk geval groenten en fruit om de pH binnen de lijntjes te houden. Ook voedingsmiddelen die zorgen voor het goed functioneren van het immuunsysteem, zoals omega-3 vetzuren die je in vette vis vindt.
Wat met voedingssupplementen?
Opgelet: Voor je voedingssupplementen inneemt, win je best eerst professioneel advies in bij Topsportadvies!
Vitamine D bevordert botherstel
Vitamine D speelt een belangrijke rol in het behouden of opbouwen van botten. Vitamine D wordt gemaakt uit cholesterol onder invloed van zonlicht en zit ook in beperkte mate in voeding zoals vette vis of levertraan. Vitamine D zorgt voor een goede botmineralisatie en dus voor sterkere botten. In opdracht van de bijschildklier reguleert het eveneens de calcium- en fosfaatbalans in het bloed.
Indien er een calciumtekort ontstaat en de hormonen uit de bijschildklier (de parathyroïdhormonen) detecteren dit , zal vitamine D deze balans op 3 manieren herstellen:
- meer calcium absorberen uit de voeding ter hoogte van de dunne darm
- als dat niet volstaat, calcium uit de botten halen en naar de bloedbaan brengen
- de nieren meer calcium laten reabsorberen zodat we deze zeker niet uitplassen
Indien we voldoende calcium eten is er helemaal geen probleem. Alleen halen we calcium best niet uit melkproducten (omwille van de zuurtegraad dus). Vitamine D rijke groene groenten zoals broccoli, paksoi, spruitjes, prei, artisjok… zijn een veel betere keuze.
Onze aanrader: Vitamine D3
Vloeibare vitamine D3 voor een goede calciumabsorptie en sterkere botten.
Calcium & Omega 3
Zomaar calcium slikken heeft geen enkele zin. Het is zelfs schadelijk omwille van de ontstekingsbevorderende werking indien je het niet in de juiste verhouding met andere mineralen zoals magnesium inneemt.
Veel vitamine D in combinatie met veel calcium en omega-3 vetten is ideaal tijdens een revalidatie na een botbreuk. Levertraan is ook een aanrader, omdat het naast omega-3 ook vitamine D bevat.
Omega 3-vetzuren bevorderen de goede werking van ons immuunsysteem en hebben ook een positief effect op het algemeen zelfgenezend vermogen van ons lichaam. Omega 3-vetzuren vind je vooral in vette vissoorten.
Onze aanrader: Omega 3 Fort
Sterk geconcentreerde capsules vol Omega 3.
Silicium
De hoeveelheid silicium in ons lichaam is bepalend voor de elasticiteit en flexibiliteit van ons bindweefsel. De stof zorgt onder meer voor de aanmaak van vezelmoleculen zoals elasticine, collageen en keratine. Het is als het ware een “bruggenbouwer”. Verder zorgt silicium ook voor een evenwichtige synergie tussen magnesium en calcium om botverkalking te voorkomen.
Hoe ouder we worden, hoe minder er van het aangeboren organisch silicium overblijft. We kunnen de siliciumvoorraad in ons lichaam aanvullen via onze voeding. Volle granen en planten zoals paardenstaart, brandnetel en bamboe zijn van nature siliciumrijke voedingsstoffen. Zeker bij senioren, dames in menopauze en topsporters die hun gewrichten en pezen regelmatig belasten, is silicium suppletie dikwijls aangeraden.
Onze aanrader: Bamboe Tabashir
Rijk aan silicium voor optimale botremineralisatie en een flexibile gewrichtsmobiliteit.
Onze aanrader: Organisch silicium
Goed voor gewrichten en met heerlijke bosbessensmaak.
Niet te laat eten en goed slapen!
Belangrijk om weten is dat complexe botherstellingen veel energie kosten en dat botherstel voornamelijk ’s nachts gebeurt. Het is dus belangrijk om overdag voldoende energie op te slaan met de juiste voeding en daarnaast ook voldoende en op de juiste manier te slapen.
Ons immuunsysteem is vooral ’s nachts actief en daarvoor is zoveel mogelijk energie nodig. Je eet dus best niet vlak voor je gaat slapen, want dan pikken de verteringsprocessen de energievoorraad van je immuunsysteem in. Verzamel daarom voldoende voedingsstoffen in het eerste deel van de dag.
Zorg er ook voor dat je voldoende uren slaapt en doe dat in een donkere kamer. De aanwezigheid van licht remt immers de productie van melatonine (het slaaphormoon) waardoor je nachtrust verstoord wordt. Ook gebruik van mobiele apparaten (gsm, laptop, tablet, …) beperk je best tijdens de avonduren. Deze apparaten stralen blauw licht uit die je slaaphormonen verder uit balans brengen.
Conclusie?
Voor een optimale en structurele genezing van botbreuken heb je een totaalaanpak nodig. Wat je zelf kan doen om gebroken botten sneller te laten genezen?
- Immobilisatie van de breuk, maar toch voldoende beweging toelaten ter hoogte van de botbreuk. Eerder een functionele brace dan een rigide gips dus.
- Voeding rijk aan calcium, vitamine D en Omega 3, maar opletten met melkproducten om de pH-balans van het lichaam niet te verzuren!
- Suppletie kan botherstel versnellen mits je de juiste voedingssupplementen in de juiste balans inneemt. Laat je daarom adviseren door professionals zoals Topsportadvies.
- Een goede nachtrust is een must. Eet niet vlak voor het slapengaan, verduister de ruimte en beperk beeldschermgebruik.
Er is dus nog hoop voor Samir Aït Saïd en zijn lotgenoten. Met het deskundig ingrijpen van de artsen en bovenstaande kennis komt hij er helemaal bovenop!
Mag die botgenezing iets sneller?
Duurt de genezing van je botbreuk net iets te lang voor je en wil je proactief het botherstel bevorderen? Kom dan even langs bij Topsportadvies. We starten met uitgebreide lichaamsanalyse en geven je daarna persoonlijk voedingsadvies, functionele bewegingstips en de juiste keuzes voor voedingssupplementen.
Referenties
- Marsh DR & Li G., The biology of fracture healing: optimising outcome, Br. Med. Bull., 1999; 55(4): 856-69. Review.
- Giannoudis PV. et.al., Fracture healing: a harmony of optimal biology and optimal fixation?, Injury, sep. 2007, Suppl. 4:S1-2
- Wintermeyer E. et.al., Crucial Role of Vitamin D in the Musculoskeletal System, Nutrients, 2016, 8, 319; doi:10.3390