Optimaal voedingsadvies voor sporters

24 juni 2015

Optimaal voedingsadvies voor de sporters

Gebruik meer eiwitrijke producten zoals eieren, gevogelte, vette – en witte vis, noten/zaden/pitten, amandelmelk of lactosevrije yoghurt
Neem direct na de training of sportactiviteiten altijd een eiwitrijk product zoals bovenstaande producten of een proteïne shake met amandel, rijst of hazelnootmelk (merken Lima, Provamel of Eco Nil), water of vers vruchtensap

Voor het ontbijt

Minimaal 300ml water met eventueel sap van twee verse citroenen of combinatie van vers geperst granaatappel en pompelmoes, vers sinaasappelsap..

Ontbijt

Havermoutpap (bio) met amandel, rijst of hazelnootmelk, gecombineerd met walnoten, hazelnoten, geroosterde amandelen (ongebrand en ongezouten) of gluten en tarwe vrije museli. In de bioshop vb Origin ‘o o.a te Gent kun je spelt cornflakes of quinoa flakes verkrijgen van het merk priméal.

Glutenvrije havermout (eventueel met wat kaneel of rozijntjes) mag gecombineerd worden met vers fruit (mango, aardbeien, gele kiwi’s, braambessen, frambozen..)

Vers fruit naar keuze: smoothie maken met vers fruit vb 1 meloen, 1 mango en 2 bananen, bv ½ ananas, 2 bananen en 2 gele kiwi’s (kan met twee handvolle spinazieblaadjes) bv 4 passievruchten, ½ ananas en doosje frambozen of braambessen, alles mixen met rijstmelk of amandel.

Of smoothie van groene groeten: bv 1 banaan + ananas en daarbij komkommer, sla, spinazie.. + 2 glazen plat water.

Licht gekookte eieren (eigeel ook opeten, zit veel choline en vit B’s in, ideaal voor ontgifting, stofwisseling en energiegevend)

Maiswafel bio met gerookte zalm of gevogelte beleg.

Tussendoor

Minimaal 500ml water of thee (geen koffie!)

Proteïne shake van zuivere whey proteïne

Eventueel tussendoortje: zoals fruit, ei, noten of ander tussendoortje zie onderaan

Lunch

300ml water

Maaltijdsalade met veel groenten +/- 300gr, vlees/vis/ei 150gr +/- en olijfolie extra virgine als dressing (olijfolie van Monini omega 3-6-9, kopen in de albert Heijn)

Eventueel zilvervliesrijst of volle rijst, quinoa, amaranth, glutenvrije crackers of maiswafels bij de salade

Bij meer trek vers fruit naar keuze of glutenvrije crackers met magere eiwitrijke belegsoorten (kip, kalkoen…)

Verse soep gemaakt van verse groenten (geen pakjes of blik)

Warme maaltijd

Minimaal 300gr groenten, gekookte, gewokte, gestoomde, gebakken..

Vlees of vis (minimaal 3-4 keer per vis -> diepvries vis mag, wordt toch direct verpakt na vangst, graag af te halen bij visboer), olijfolie gebruiken of lijnzaadolie

Tussendoor

300ml water of thee (verse munt) eventueel wat zoeten met koud geslingerde honing

Eventueel wat noten/zaden/pitten, crackers en vers fruit

Overige adviezen

Eet zoveel mogelijk kleurrijke groenten en fruit in de week. Afwisseling hierin is het belangrijkste.
Drink dagelijks minimaal 2liter water, ook op rustdagen. Water zorgt ervoor dat je afvalstoffen goed kunnen worden afgevoerd. Op dagen dat je traint is het van belang om minimaal 1 bidon van 750ml water te drinken met eventueel toevoeging van vers citroensap, ribose (ATP systeem te optimaliseren in de spieren en magnesiumpoeder), naast die 2 liter water over de dag verspreid. Bij hele zware trainingen of wedstrijden kun je kokoswater, watermeloen of verse sap/biosap gemengd met water afwisselen.
Je mag minstens tussen de 10-15 eieren/week opeten, inclusief eidooier, eieren zijn gezond en mogen dagelijks worden gegeten, zowel tussendoor als bij maaltijden. Eiwit belangrijk voor spierherstel en in eigeel zit veel Vit B’s en choline -> goed voor stofwisseling, energie en celmembraan flexibiliteit.
Eet zoveel mogelijk vette vis -> energiegever + ontstekingsremmer : gerookte zalm, heilbot, maatjes, makreel in potjes mag, sardienen, paling, sprot. Witte vis: kabeljauw, schelvis, pladijs, tong, hondshaai, tilapia …
Eet zoveel mogelijk gevogelte of vleeswaren dat gelopen, gezwommen of gevlogen heeft, betere kwaliteit: kalkoen, fazant, duif, kip, parelhoen, hert, everzwijn, paardenfilet.

Tussendoortjes of voor extra bij de hoofdmaaltijden:

Fruit/groeten
Rijst of maiswafels met magere vleeswaren,ei of notenpasta
Gedroogd fruit: rozijnen, abrikozen, appels, dadels, vijgen.
Smoothie van vers fruit met amandel of rijstmelk
Plakjes magere vleeswaren
Gekookt eitje of omelet met groeten
Olijven op olijfoliebasis
Ongebrande, ongezouten noten of studentenhaver, zoals walnoten, geroosterde amandelen, paranoten, hazelnoten, pecannoten… geen pinda’s

Ideeën voor ingrediënten in salades en soepen

Noten: walnoten, geroosterde amandelen, paranoten, hazelnoten, pecannoten… geen pinda’s
Zaden: sesamzaad, maanzaad en lijnzaad
Pitten: zonnebloempitten, pompoenpitten en pijnboompitten
Gedroogd fruit: abrikozen, ongezoete dadels, vijgen, rozijnen en cranberry’s, appels, bananen schilfers
Alle soorten fruit: aardbeien, mango, druiven, nectarine, perzik, sinaasappel, bananen, frambozen, braambessen, gele kiwi’s, meloen…
Alle soorten groenten: prei, courgetten, avocado’s, sla, tomaat, komkommer, wortel, paprika, champignons, aubergine, asperges, boerenkool, witte – en rode kool, licht gekookte broccoli, boontjes, rode bieten, uien, look, spinazie, raapjes, pastinaak
Kruiden: curcuma, thijm, laurier, gember, curry
Olijfolie van Monini omega 3-6-9 kopen bij Albert Heijn, balsamicoazijn, koud geslingerde honing

Extra Tips

Benuttig uw maaltijd 2 à 3u voor het sporten: wokschotel met groenten, vlees of vis, gevogelte, kokosmelk, eieren, noten, wat fruit erna… Voldoende goede vetten en eiwitten innemen. Geen snelle koolhydraten (aardappelen, pasta, pizza, lasagne), gezien deze voor een suikerdipje kunnen zorgen tijdens de match. Na de match eiwitten of proteïne shake om te herstellen, gecombineerd met een toast van gerookte zalm of blikjes makreel of tonijn (goede vetten), smoothie van vers fruit mengen met rijstmelk of amandelmelk…
Ideaal ter recup voor de spieren en energie booster: 1 mango, 1 advocado, 1 eetlepel kokosvet en 3.5gr keukenzout -> mixen en tijdens de dag opeten. Mango is een trage suiker en heeft geen rechtstreeks effect op uw suikerspiegel en insulineniveau, daarop zit in mango veel L-Glutamine een essentiël aminozuur.
Liefst platwater, spuitwater is chemisch verwerkt. Geen aquarius of light dranken, zoetstoffen (suiker)! Fles Water met 2 in stukken gesneden citroenen erbij, ook goed voor te ontgiften of pompelmoes met granaatappel geperst! Eet zo weinig mogelijk maaltijdfrequenties, hoe meer men eet, hoe meer het lichaam in een ontstekingsfase/reactie komt -> Low Grade Inflammation. Probeer 3x daags te eten maar wel verzadigd en met goede voedingsmiddelen! Hoe meer men nood heeft aan eten, hoe meer het lichaam nog vraagt achter suikers! Eten en drinken wanneer men honger en dorst heeft. Niet eten om te eten!
Bij hitte/warm weer tijdens het sporten, koel regelmatig uw hoofd met een vochtige spons. Uw hersenen zijn uw motor -> lichaamstemperatuur/regeneratiesysteem moeten in balans zijn. Indien je uw hoofd niet koelt -> krijg je meer dorst, als je te veel drinkt -> overvolle maag en dan vraagt het lichaam meer energie voor uw vertering ipv energie te geven aan uw sportactiviteiten = energie uitbalans,sneller uitgeput of minder krachten om uw wedstrijd, training tot een goed einde te brengen. Tijdens de winter maanden gebruik thermos met warme thee. Koel regelmatig ook uw handen gedurende 2-3 minuten, het zorgt dat uw intern systeem afkoelt. Omdat men tijdens het sporten een oververhitting krijgt van de darmen.
Probeer ’s avonds na 8u ook niet veel meer te eten en op geen trainingsdagen niet meer te eten. Uw energie gaat naar uw spijsvertering en niet naar uw inslaapmodus (aanmaak van Melatonine). Als men ’s avonds eet rond 21u, 22u zal uw hoogste cortisol piek/adrenaline rond 10u ’s morgens liggen. Meestal moeten we automatisch wakker worden rond 7u d.w.z dat we nog 3u in ons bed kunnen blijven liggen: bioritme is verstoord.
Broodjes eten is niet optimaal! Liever salades, eieren, noten, fruitmix, gekookte groeten is allemaal mogelijk om mee te nemen! Brood -> spelt of zuurdesem is een betere oplossing en kun je kopen bij een bio-winkel (origin’o of bioplanet). Bij de bakkers gebruiken ze veel gist en ook tarwe, gist en tarwe bevatten schimmels waardoor uw slijmvliezen van uw organen worden aangetast. Hoe minder brood u kan eten, hoe beter!!
Vooral geen of toch 80% minder geraffineerde suikers en transvetten: Cola, Fanta, frisdranken, pasta’s, pizza’s, lasagne,pita, frieten, aardappelen, boterkoeken, melkchocolade, mars, twix, chocopasta, confituur, snoep, koeken, koffie, koemelk (lactose= melksuiker)… Transvetten: boter, pizza, koeken, mayonaise, ketchup, chips, preparé, kip curry enz.. salami, paté..
Bij blessures van o.a spier – en of peesletsel kan men een cocktail gebruiken van supplementen met o.a zink, Vit C hooggedoseerd, Vit E Mulsion en L-Arginine. L-Arginine zit in garnalen, gamba’s en zalm. Bij inflammatoire ontstekingen kan men gebruik maken van hooggedoseerde curcumine of curcuma (geel wortel). Tip: Vit C in ascorbatencomplex en E – mulsion zijn zeer sterke anti-oxidanten. Het is beter deze twee supplementen te gebruiken als medicijn en hoog te doseren in een korte periode. Niet gebruiken als een chronisch supplement. Hoe langer je deze supplementen inneemt, hoe meer je uw mitochondriën in de spiercellen gaat afbreken, met als gevolg een mindere opname van ATP (zuurstofsysteem). Wetenschappelijk artikel PDF.

Het hormonale systeem van de sporter moet ook in balans zijn. Testosteron, oestrogenen en progresteron zijn hormonen, wanneer ze uit balans zijn, kan het leiden tot allerlei klachten. Testosteron is een ontstekingsremmer en een cortisol like receptor. Planten of stoffen die uw cortisol niveau op peil houden zijn curcumine, resveratrol (zit in druiven), knoflook, sulfraan, broccoli, wilde spinazie. De planten die we meer eten zijn oestrogeenachtige stoffen of ontstekingsbevorderend, zoals aardappelen, soja, aubergine, paprika, pinda’s,peulvruchten, courgette, ook bevatten plastic flessen water zoals perrier, san pelligrino bepaalde polymeren die men kan toe eigenen aan xeno-oestrogenen. Ook tomaten, dierlijkvet, rood vlees zijn oestrogeenachtige stoffen. Oestrogen staat in voor borstkanker en prostaatkanker. In walnoten zitten veel progesteron. Tegenhanger voor oestrogenen is vooral eten van groene groeten: witte kool, boeren kool, groene kool, spruiten, radijzen, rode kool, bloemkool en rucola.

Probeer uw lichaam dagelijks te triggeren, geef uw lichaam een hormetisch effect (prikkeling). Neem ’s morgens bv. een koude douche om uw metabolisme op te wekken en pomp dagelijks 160 keer vooral uw armen, handen en bovenlichaam maken veel ontstekingsremmende stoffen (interleukine-6) aan, voornamelijk lactoferrine (anti-viraal/anti-bacterieel). Waarom zijn wielrenners vatbaarder voor longontstekingen, diarree, darmklachten, als je Contador en Froome bekijkt zijn ze maar een pink groot. Het zou ideaal zijn om als wielrenner regelmatig te pompen. Wetenschappelijk artikel PDF

Alles eten wat gelopen, gezwommen of gevlogen heeft, dus kwaliteitsvol.

Olijfolie van Monini omega 3-6-9 kopen in de Albert Heijn voor op salades enz.. voor natuurlijke omega 3-6-9 binnen te krijgen.

Smoothies

1 meloen, 1 mango en 2 bananen

1 mango, 6 passievruchten en 2 bananen

½ ananas, 2 bananen en 2 gele kiwi’s (kan gecombineerd worden met twee handvolle spinazieblaadjes)

½ ananas, 6 passievruchten en 2 bananen

½ ananas, doosje frambozen en blauwe bessen

1 doosje aardbeien, 1 doosje frambozen, 1 doosje braambessen, 1 banaan, 2 eetlepels koud geslingerde honing, 1 vers geperste appelsien en rijstmelk

alles mixen of in een blender, met rijstmelk