Gezonde darm, gezond leven

Onze darmen en hun darmflora: we rekenen er op dat ze geruisloos hun werk doen, en we verzorgen ze pas als ze sputteren. Vaak is dat te laat, het metabolisme en de organen ondervinden dan al schade. Meestal denken we ook enkel aan de verteringsfunctie van onze darmen. Die is belangrijk, want zorgt voor voedsel voor het hele lichaam en moet tekorten aan nutriënten voorkomen.

Maar tegelijk is en doet de darm zoveel meer: een optimaal werkende darm is cruciaal voor gezondheid, evenwicht en welbevinden. Ook ‘De dood huist in de darm’, een oud spreekwoord uit de natuurgeneeskunde, vertelt de waarheid: gezonde darm, gezond én lang leven…

De functies van ons microbioom

De darm herbergt, naast zijn eigen miljard lichaamscellen, zowat tien maal meer micro-organismen: bacteriën, virussen … Deze vormen het microbioom, beter bekend als de darmflora. Met al die ‘medereizigers’ is de mens dus eigenlijk een ‘superorganisme’.

Dat microbioom is een volwassen orgaan, ter grootte van een voetbal, met een gewicht zowat tussen de lever en de hersenen in. Het grootste deel van dit microbioom vinden we in de darm, want daar is veel werk te doen.

De darmflora doet trouwens meer dan voedsel verteren en klaarmaken voor opname:

• slijmvlies en darmbarrière beschermen tegen indringers;
• mucus aanmaken en zuurtegraad regelen;
• afvalproducten en gifstoffen afvoeren;
• vitamines en andere stoffen aanmaken voor de gastheer of -vrouw, …

Onze ‘huisbacteriën’ produceren namelijk heel wat essentiële stoffen, zoals vitamines (K, B₁₂,…), maar ook neurotransmitters en hormonen, en vele andere nuttige metabolieten, namelijk tussen- of eindproducten van de stofwisseling. Wist je dat 80-90% van de serotonine in de darmen geproduceerd wordt? En zoiets geldt trouwens ook voor melatonine. Deze stoffen dienen niet voor de hersenen, wel voor darmwerking en herstelfuncties.

Gezonde darmen door een goed microbioom

Als je wil dat alle voornoemde functies optimaal verlopen, dan moet je wel de juiste microben ter beschikking hebt. En net hier kan er nogal wat misgaan, waardoor je je niet echt lekker voelt.

Bij een normale geboorte krijgt een baby het goede microbioom mee van zijn moeder, dat via de borstvoeding verder ondersteund wordt. Keizersnede, flessenvoeding, antibiotica en ontsmettingsmiddelen, te veel en te vroege vaccinaties, … bedreigen de ontwikkeling van een gezond, eigen microbioom. En overal zitten ziekmakende bacteriën, de zogenaamde pathogenen, klaar om bij de minste leemte de ‘gaten’ op te vullen. Zo kunnen slechte darmbacteriën de gezonde darm koloniseren, wat op korte én lange termijn de gezondheid van het kind hypothekeert.

Het metagenoom: ons genoom is groter dan onze eigen genen

Het menselijk genoom omvat zo’n 21.000 genen. Maar eigenlijk is dit maar een schijntje tegenover ons microbioom: al die genen van onze beestjes dragen bij aan ons mens-zijn, onze gezondheid … Ons microbieel genoom vormt samen met de menselijke genen het ‘metagenoom’. En dit stelt de mens tot veel meer in staat dan wat onze eigen genen zouden kunnen verwezenlijken.

En eigenlijk kunnen we helemaal niet zonder: in dierproeven werd aangetoond dat ‘steriele’ dieren, zonder microbioom dus, geen lang leven beschoren is. Ons metagenoom is cruciaal van in de vroegste ontwikkeling tot aan onze dood. Zo blijkt het bacteriële genoom een beslissende rol te spelen in de ontwikkeling van botten en hersenen. Een reden te meer dus om voor een gezond microbioom te zorgen en zo de goede ontwikkeling van het kind te verzekeren, al van vóór de geboorte.

Dit microbioom is en blijft bepalend voor de gezondheid, niet alleen als kind, maar doorheen het hele verdere leven: de immuniteit laat zich gelden.

Gezonde darmen, gezonde immuniteit

In de darm zit 80 % van je immuunsysteem. En dat is terecht, want net daar vindt het meeste contact met lichaamsvreemde stoffen plaats. Onze immuuncellen moeten die allemaal scannen, bepalen welke goed of slecht zijn, en toxische en gevaarlijke componenten zo snel mogelijk neutraliseren. Daarom herbergt de gezonde darmwand vele immuuncellen en receptoren om die klus te klaren.

Maar ook een goede darmflora speelt daarbij een grote rol: de juiste bacteriën zorgen voor een goede beschermende mucus(slijm)laag en omstandigheden waarin pathogenen weinig kans maken. Er is overigens en continue wisselwerking tussen onze ‘huisbacteriën’ en immuuncellen.

Voor een goed werkend immuunsysteem is natuurlijk ook een goede spijsvertering noodzakelijk, want actieve immuuncellen hebben veel energie en grondstoffen nodig. Verkeerde eetgewoonten, antibiotica, infecties, toxische stoffen … kunnen de darmflora verstoren en hierdoor ook het immuunsysteem. Je stoelgang is een goede graadmeter voor je darmgezondheid.

Een gezonde darm begint bij gezonde voeding en beweging!

Leaky gut, leaky brain

Lekkende darm, of leaky gut, is een probleem van onze tijd: de westerse voeding bevat zoveel gluten en synthetische molecules, dat de barrière van darmwandcellen continu beschadigd wordt. Hierdoor is de darm vaak eerder een zeef dan een goed werkend membraan, wat resulteert in een continue belasting van het immuunsysteem. Met als gevolg: chronische laaggradige ontsteking, de moeder van alle ziektes.

Lang dacht men dat de hersenen door de bloed-hersen-barrière goed geïsoleerd waren van de rest van het lichaam. Maar ondertussen weet men dat dezelfde factoren die de darm lek maken, dat ook met de hersenbarrière doen. En eens het zover is, kunnen indringers –bacteriën, virussen, toxische stoffen-  ongehinderd de hersenen binnendringen en ook daar  moeilijkheden en ziektes veroorzaken.

Een lekkende darm leidt dus tot een lekkende hersenbarrière, en tot gezondheidsproblemen.

Stress, stemming, angst en darmen

Maar de darm én zijn bewoners hebben nog een verrassing in petto: de gut brain axis. Er lopen drukke zenuwbanen tussen hersenen en darm. Denk bijvoorbeeld aan de reactie van je maag en darmen op stress, of vlinders in je buik, … Nog verbazender hierbij is de grote invloed die de darmflora op de hersenen uitoefent. Eigenlijk kunnen we ook spreken over de darm-microbioom-hersen-as.

De darm-brein-as bepaalt in hoge mate hoe we ons voelen, hoe fit we zijn, zelfs wat we graag eten. En ook humeur en stressbestendigheid, maar vooral: ziekte en gezondheid.

Meer hierover? Lees het blogartikel Denken met je darmen: de darm-brein-as

Wat is goed voor je darmflora, darmen, én immuniteit?

Door gezonde darmen met een goed microbioom in stand te houden, leg je de basis voor een gezond leven. En met slimme aanpassingen in je voedingspatroon is het mogelijk om je darmen, darmflora en immuniteit te optimaliseren.

Alvast enkele tips:

• De basis is voor een gezonde darm is altijd gezonde voeding. Denk aan een mediterraan voedingspatroon, rijk aan groenten en fruit, vis en zeevruchten, olijfolie en andere gezonde vetten, veel kruiden, noten,… Geef de voorkeur aan gevogelte boven rood vlees en charcuterie.
• Mijd (te veel) suikers en geraffineerde producten. Beperk gluten, afhankelijk van de belastbaarheid van je darm. Kijk uit voor additieven en toxische stoffen (inbegrepen pijnstillers, slaapmiddelen, …). Let ook op voor te veel alcohol.
• Eet gevarieerd. Veel variatie in het voedingspatroon is belangrijk voor de diversiteit van de darmflora.
• En zorg voor voldoende beweging, dat houdt ook je darmen in beweging!

Denk aan suppletie waar nodig:

• Pre- en probiotica kunnen een ondersteunende of corrigerende rol spelen.
• Vermijd deficiënties, zorg voor voldoende vitamines, mineralen, omega 3-vetzuren,…

Wil je weten hoe je je darmgezondheid kan optimaliseren? Vraag dan gepersonaliseerd advies.

MAAK EEN AFSPRAAK

Interesse in het darmsysteem? Lees dan ook:

• Denken met je darmen: de darm-brein-as
• Lekke darm of lekke tube? Think again!
• Te weinig energie, altijd honger of onverklaarbare gewichtstoename?

Referenties

• Baquero F, Nombela C. The microbiome as a human organ. Clin Microbiol Infect. 2012; 18: 2–4.
• Lloyd-Price J, Abu-Ali G, Huttenhower C. The healthy human microbiome. Genome Med. 2016 Apr 27; 8 (1): 51.
• Kamada N, Chen GY, Inohara N, Núñez G. Control of pathogens and pathobionts by the gut microbiota. Wet. Immunol. 2013; 14: 685–690.
• Dominguez-Bello MG, Godoy-Vitorino F, Knight R, Blaser MJ. Role of the microbiome in human development. Gut. 2019 Jun; 68 (6): 1108-1114.
• Davenport ER, Sanders JG, Song SJ, Amato KR, Clark AG, Knight R. The human microbiome in evolution. BMC Biol. 2017 Dec 27; 15 (1): 127.
• O’Mahony SM et al. Early-Life Adversity and Brain Development: Is the Microbiome a Missing Piece of the Puzzle? Neuroscience 2017; 342 (7): 37–54.
• https://doi.org/10.1016/j.neuroscience.2015.09.068.
• Wampach et al. Birth mode is associated with earliest strain-conferred gut microbiome functions and immunostimulatory potential. Nat Commun. 2018; 9 (1): 5091.