Te veel stress? Tijd voor Actie!
Lig je ’s avonds te piekeren terwijl je weet dat je morgen fris moet zijn? Of merk je dat je lijf je levenstempo en drukke agenda niet kan volgen? Dan heb je waarschijnlijk te veel stress. Niet leuk en niet ongevaarlijk. Klaar voor minder fysieke klachten, meer energie, meer concentratie en meer levensvreugde? Test onze anti-stress tips maar uit en ervaar zelf het resultaat.
Wat is stress eigenlijk in hormonale context?
Dat te veel stress bijzonder schadelijk is weet iedereen. De lijst van mentale en fysieke klachten door stress is eindeloos. Denk maar aan slaapproblemen, concentratieproblemen, burn-out, nekklachten, darmklachten, overgewicht, enz… Maar weet je ook WAAROM? Ken je de goede en schadelijke gevolgen van stress en begrijp je welke kettingreacties stresshormonen allemaal uitlokken? Laten we starten met een woordje uitleg:
Het nut van stress en het belang van balans
Stress activeert de aanmaak van cortisol - het “stresshormoon” zeg maar - in de bijnieren. Dat hormoon houd je alert en scherp. Een beetje stress is dus nodig en zelfs goed voor je!
Maar… bij natuurlijke hormoonhuishouding draait alles om balans. Ons lichaam maakt verschillende hormonen aan die elk een eigen functie vervullen. Sommige dienen tegelijkertijd als tegengewicht voor een ander. Bijvoorbeeld stresshormonen (cortisol en adrenaline) en gelukshormonen (serotonine, dopamine, oxytocine en endorfine) die voortdurend op elkaar inwerken. Blijven stresshormonen de gelukshormonen onderdrukken, dan blijft je lichaam in vechtmodus zonder rust of herstel. Het startpunt voor fysieke klachten én mentale problemen zoals burnout.
Zolang je natuurlijke hormoonhuishouding optimaal functioneert, is er geen probleem. Wordt de hormonale balans verstoord, dan loopt het mis.
Te veel stress en te veel cortisol => een waslijst aan klachten
De bijwerkingen en mogelijke klachten van te veel cortisol zijn niet te onderschatten!
Slaapproblemen en energietekorten
In een normale situatie zijn cortisolwaarden hoog in de ochtend en lager tegen de avond. Voor het lichaam is lage cortisol het signaal om te gaan slapen. ’s avonds te veel cortisol, dan kan je niet goed inslapen en zonder ochtendpiek word je moe wakker. Hoe langer het cortisol evenwicht en je natuurlijke bioritme verstoord zijn, hoe groter de klachten. Vermoeidheid, prikkelbaarheid, concentratieproblemen zijn nog maar het begin. Zeker als je te veel stress met een tekort aan slaap combineert. Dan komen ook je natuurlijke immuniteit en het zelfherstellend vermogen van je lichaam onder druk.
Darmklachten
Bij stressreacties worden darmbarrières geopend om sneller energie-opwekkers op te nemen. Stresssignaal weg? Dan sluit de darmwand opnieuw af. Als stress signalen elkaar te snel opvolgen (chronische stress), dan blijven de slijmvliezen open. Onverteerde voedselresten, toxines of bacteriële bestanddelen krijgen zo toegang tot je bloedbaan. Het lichaam reageert op deze vijandige stoffen met laaggradige ontstekingen die op hun beurt spijsverteringsklachten (opgeblazen gevoel, diarree, constipatie), huidproblemen (eczeem, acne) en zelfs auto-immuun problemen in de hand werken. Intussen blijven stress en cortisol de doorbloeding en herstelprocessen van de darmwand verzwakken. Het wordt dus steeds erger… Een verhoogde darmpermeabiliteit (“leaky gut”) door stress pak je daarom best zo snel mogelijk aan.
Mentale klachten
Het spreekt voor zich dat lichamelijke klachten, vermoeidheid, slaapproblemen, concentratiestoornissen ook je mentale gezondheid schaden. Je hebt gewoon niet genoeg energie om van het leven te genieten. Pak je chronische stress niet snel of voldoende grondig aan dan zijn depressie en burn-out moeilijk te voorkomen.
Lichaam, geest en ziel in balans, dat blijft dé succesformule voor een gezond en gelukkig leven!
En nog vele andere…
Er zijn natuurlijk nog veel meer lichamelijke en mentale klachten door chronische stress. Denk bijvoorbeeld aan schildklierproblemen, verlaagd libido, auto-immuun ziektes en hart- en vaatziekten. Zelfs hardnekkig overtollig buikvet kan je aan stress linken. Het loont dus echt de moeite om te veel stress te vermijden!
Praktische anti-stress tips
Chronische stress heb je natuurlijk niet op 1-2-3 opgelost. Maar…. Alle beetjes helpen!!! Je hebt niets te verliezen, heel wat te winnen en kleine ingrepen maken snel een groot verschil.
Slaapwel!
Geef je lichaam de nodige tijd om te herstellen en je brein tijd om te verwerken. Slapen is geen tijdverlies, wel een investering in jezelf. Ga op tijd naar bed, voorzie genoeg uren slaap (gemiddeld 7 à 8 uur per nacht) en vermijd blauw licht voor het slapengaan zodat je melatonine hormonen in balans blijven.
Koffie? Lekker! Alleen doet koffie je cortisol levels. nog meer pieken.. Zeker 's morgens, net na het opstaan, wanneer je cortisol van nature al het hoogst staat. Schenk dat eerste kopje daarom best niet meteen na het opstaan uit, maar wacht 2 à 3 uur. Zo zet je je bijnieren niet onnodig onder druk en vermijd je ook dat je lichaam continu koffie nodig heeft om je koffie-cortisol ritme aan te houden.
Tip: om je cortisol te doen dalen (de reden had je al in het begin van dit artikel gevonden) kan ook helpen : een koude douche of ijsbad, mediteren, op blote voeten wandelen (best 's morgens en in de natuur) en tuinieren.
Smakelijk!
Je lichaam heeft energie, bouwmaterialen en voldoende water nodig om alle interne processen vlot uit te voeren. Kies voor gezonde maaltijden met zuivere groenten, fruit, eieren, vis, vlees.... Vermijd bewerkte voeding zoals brood en graanproducten. Neem voldoende tijd om te eten en vergeet niet te kauwen.
Omega 3-vetzuren – essentiële vetten die je terugvindt in vette vis bijvoorbeeld – verdienen wél een plekje op je bord. Die ondersteunen je hersenfunctie en stressbestendigheid. Je hebt ook minder last van brain fog, meer mentale helderheid en een betere concentratie. Kopje thee tussendoor? Experimenteer gerust met rustgevende kruiden zoals linde en valeriaan.
Dat te veel suiker, cafeïne, alcohol en roken je inspanningen tegenwerken, hoeven we waarschijnlijk niet meer te benadrukken.
Relax!
Geef je overvolle brein regelmatig een rustmoment. 5 minuten ontspannen, mediteren of een mindfulness oefening doet al wonderen! Belangrijk is wel dat je duidelijke afspraken maakt met jezelf. Maak een "commitment" met jezelf om tijdens de dag pauzes te nemen mét lichaamsbeweging (goed voor je bloedcirculatie en natuurlijke detox-activatie) . Denk tijdens die pauze niet aan to-dolijstjes en laat geen schuldgevoelens toe omdat je even niet werkt. Me-time wordt voortaan een vaste afspraak in je agenda. Hoe kort ook.
Move!
Natuurlijk is beweging goed voor je en zelfs noodzakelijk. Hoe houd je anders je spieren sterk en je metabolisme in topvorm? Maar wist je ook dat beweging stress actief tegengaat? Trek je wandelschoenen aan en loop even een blokje om, want bij elke stap breekt je lichaam een beetje overtollig cortisol af. Tip: in het ideale scenario stap je minstens 10.000 stappen per dag. Goed voor je lijf, je brein, je stress niveau, je conditie en nog veel meer.
Connect!
Leef eens iets minder online en meer offline. Connecteer met jezelf, met anderen en met de natuur en ervaar de kracht van verbinding. Terwijl jij bewust geniet van natuur en rust, doen ons lichaam, geest en ziel dat ook op een onbewust niveau. Dubbele winst dus. Investeer ook tijd in vriendschap en positieve communicatie. Door over je stressoren te praten (in plaats van op te kroppen), hoe meer je onbewust loslaat en leert relativeren in de toekomst. Je vrienden hebben vast ook enkele handige tips en inzichten voor je. Praten werkt!
Breathe!
Naast rust in je hoofd geeft diepe ademhaling (bv. buikademhaling) ook rechtstreekse fysieke voordelen. Diep en bewust ademen: 1) activeert het parasympathisch zenuwstelsel, ons rust- en herstelsysteem; 2) verlaagt de productie van stresshormonen cortisol en adrenaline, ondersteunt de regularisatie van serotonine en triggert de aanmaak van endorfine; 3) herstelt de zuurstof / CO2-balans in het bloed waardoor het lichaam zich minder onveilig voelt en minder stresshormoon aanmaakt. Redenen genoeg om een paar minuten per dag vrij te maken om eens diep te ademen.
Een vraag, nood aan een babbel of liever samen aan de slag?
Zet samen met Thorbjörn De Brul de stap naar meer energie, focus en veerkracht.