Stress en angst in coronatijd? Wat doet dit met jouw lichaam en hoe ga je ermee om?

04 mei 2020

De coronacrisis is een feit. Dat deze onzekere periode stress en angst, psychische en fysieke problemen met zich meebrengt, lijdt geen twijfel. En iedereen gaat anders om met deze situatie: enerzijds omdat de gevolgen en moeilijkheden van persoon tot persoon verschillen, anderzijds omdat niet iedereen zich even flexibel opstelt. Een gezonde dosis flexibiliteit en creativiteit creëert echter mogelijkheden om de obstakels te overwinnen.

Stress en angst in onzekere tijden

Het coronavirus zorgt voor heel wat onzekerheid: ondernemers die hun zaak (tijdelijk) moeten sluiten en werknemers die hun inkomen zien dalen, terwijl de rekeningen blijven doorlopen. Of gezondheidswerkers en andere essentiële beroepen die nu dubbel moeten presteren in moeilijke omstandigheden, bovenop de angst voor besmetting.
Daarnaast zijn er de ouderen en alleenstaanden die door de opgelegde maatregelen plots zowat alle sociaal contact verliezen en de lockdown haast helemaal alleen moeten zien door te komen. Iedereen wordt ook voelbaar in zijn vrijheid beknot.

Deze periode leidt bij heel wat mensen dus tot verhoogde mentale druk, stress en angst voor eenzaamheid en voor de toekomst.

De gevolgen zijn van zowel psychische als fysieke aard: uitputting, depressie en burn-out liggen op de loer en een verminderde immuniteit verhoogt het risico op besmetting. Daarnaast uiten stress en angst zich ook in lichamelijke klachten, bv. verkramping.

Volgens recente online bevragingen blijkt dat de angststoornissen sinds het begin van de coronacrisis sterk zijn toegenomen in vergelijking met 2018: 20% tegenover 11%. Vooral bij de groep 16-44 jaar, en in het bijzonder bij de jongeren 16-24 jaar, is een sterke toename vastgesteld. Bovendien leidt de lockdown tot een slechter welzijn (minder goed slapen, lagere concentratie) en een lager psychisch welbevinden.

Wat doet stress met je?

Stress en angst hangen samen

Wanneer iets of iemand buiten jezelf als een ‘vijand’ wordt waargenomen, dan voel je bedreigd en geraak je in een biologische overlevingsmodus.

Fase 1: de stressfase, op fysiek niveau merk je helemaal niets.
Fase 2: de herstelfase, je wordt fysiek ziek. Je ziektesymptomen zijn eigenlijk genezingssymptomen, er wordt namelijk een biologisch conflict opgelost.

Wanneer echter angst optreedt vóór fase 2, dan wordt de genezing verhinderd: het conflict blijft hangen of er zet zich een nieuw biologisch proces in gang. Zo kan je in nieuwe conflicten terecht komen, wat in aanhoudende stress (angst) uitmondt.
Angst is krachtig, zeker wanneer het over (dodelijke) ziekte gaat. Het komt er dus op aan om het coronaverhaal van stressvol naar vredevol om te buigen.

Stress en de HPA-as

Bij iedere stressreactie reageren hersenen en de rest van het lichaam via diverse fysiologische regelsystemen. De belangrijkste hierbij is de HPA-as (Hypothalamus-Pituitary-Adrenal-axis): de hypothalamus-hypofyse-bijnier-as. Als de hypothalamus geïnformeerd wordt dat er ‘gevaar’ is, activeert deze de hypofyse om een hormonaal signaal te sturen naar de bijnier. Deze zal dan stresshormonen, zoals adrenaline, produceren om het lichaam klaar te maken om snel te reageren: de vecht-vlucht respons maar soms ook ‘freeze’ waarbij je verstijft, blokkeert.

Buig stress en angst om in kansen

Hoe kan je met die angst en stress omgaan, hoe kan je vermijden om jezelf te verliezen?

“Never waste a good crisis” – Winston Churchill

Iedere crisis schept ook kansen, en dat geldt zowel voor bedrijven als individuen. Heel wat (kleine) zelfstandigen stellen zich flexibel op en proberen op een creatieve manier het hoofd te bieden aan de lockdown die hen treft. Voor anderen betekent deze periode eerder een tijd van rust en bezinning waarin ze eenvoudige en familiale waarden herontdekken. Of waarin ze tijd kunnen vrijmaken voor sport, meer beweging of nieuwe hobby’s.

Ook jij kan uit deze crisis nieuwe kansen halen én realiseren.

Zorg voor mentale weerbaarheid

Acute stress is een gezonde trigger, maar chronische stress helemaal niet. Zo laten bv. geldzorgen zich niet gemakkelijk opzij schuiven. Bovendien kan het continue slecht-nieuws-bombardement ook voor veel negativiteit, stress en angst zorgen.

“Als je een probleem niet kan veranderen, verander dan de manier waarop je naar het probleem kijkt.”

Voor ieder probleem bestaat een oplossing, het komt er op aan deze te vinden. Hoe dan wel?
Laat stress en piekeren achterwege: een rustig, leeg hoofd biedt nieuwe ideeën een kans.

Tips om stress en angst tegen te gaan:

Alles wat je aandacht geeft, groeit. Ook stress. Verleg dus je focus! Stressbeheersing is een manier van denken.
Deel het probleem op in stukken en pak één deel tegelijk aan. Grote problemen zijn immers moeilijk te overzien en zorgen dus voor veel stress.
Wees realistisch, hou je hoofd koel en geloof niet alles wat te vinden is op internet.
Beperk de nieuwsmomenten tot één keer per dag: hou het bij betrouwbare nieuwsberichten, genoeg om op de hoogte te zijn.
Positiviteit is een krachtig middel om angst en stress te counteren. Zoek liever goed nieuws dan drama op: eens goed lachen kan wonderen doen!
Eet gezond, beperk koffie en alcohol, en beweeg! De natuur heeft een rustgevende en helende invloed op hersenen, gezondheid en immuunsysteem.
Zorg voor echte rustmomenten. Las regelmatig korte rustpauzes in tijdens het werk. Zoek je eigen manier om je hoofd en hersenen tot rust te brengen: ga sporten, doe yoga, ademhalingsoefeningen, Tai Chi, liefst in de gezonde buitenlucht. Ook mindfulness kan helpen. Opgelet: lezen, tv-kijken en zelfs slapen gunnen je hersenen geen rust.
Zorg ’s nachts voor voldoende, rustige slaap. Dit is de primaire voorwaarde voor herstel, zeker in stressvolle tijden. Lees ook: Optimaal biortime bij sporters
Mocht je tijd over hebben: breng huis en tuin in orde, neem een oude hobby weer op, ga in gezinsverband fietsen en wandelen of speel spelletjes.
Zoek iemand om via telefoon of online mee te praten: familie of vriend, of therapeut,… Vermijd irritaties en ruzie, probeer over wat leuks te babbelen.
Bouw evolutionair bekende prikkels in die je hersenen en lichaam weer gezond maken: nuchter sporten, koude (douches) en warmte (sauna), intermittent fasting en drinking, ademhalingsoefeningen (intermittente hypoxie/hypercapnie).
Zorg voor mentale weerbaarheid en stressbestendigheid met gezonde, natuurlijke middelen: vermijd bepaalde tekorten met een multivitaminen-mineraal en een omega 3-supplement.
Magnesium, B-vitamines en crocus sativus (fytosupplement) werken rustgevend. Er zijn ook specifiekere supplementen om de hersenen te ondersteunen. Laat kalmeer- en slaapmiddelen achterwege.
Adaptogenen kunnen net dat steuntje geven dat je tekort hebt in crisistijden: ginseng, rhodiola rosea, maca, ashwaganda, VHP (valeriaan, hop en passiebloem) en andere. Zij ondersteunen de stressassen (HPA-as) en de bijnieren, maken je dus stressbestendiger.

Vraag aan Topsportadvies welke supplementen en/of adaptogenen voor jou geschikt zijn.

Minder stress en angst door gezonde darmflora

Je microbioom of darmflora dient niet alleen om je eten te verteren en je immuniteit te reguleren (80%). Je microbioom is ook een neuronaal orgaan dat een complexe wederzijdse communicatie met je hersenen aangaat (brain-gut-axis). Er wordt wel eens gesteld dat je ‘beestjes’ meer je gedachten bepalen dan jijzelf! Feit is zeker dat een onaangepaste darmflora voor een onaangepaste hersenwerking zorgt: een slechte darmflora verhogen stress en angst in je hersenen. Een goede flora daarentegen ondersteunt rustige, goedwerkende hersenen! En een goede darmbarrière zorgt automatisch voor een goede bloed-hersenbarrière.

Optimaliseer je barrières: beschermend tegen corona, gezond voor de hersenen.

Eet gezond: dagelijks appels, avocado’s en paddenstoelen, vette vis …
Beperk gluten en melkproducten want die verbreken de barrières.
Beperk ook roodvlees en vleeswaren: die helpen dierenmicroben naar binnen en COV!D-19 is zo’n dierenmicrobe!
Pre- en probiotica zijn nu zeker een goed idee als ondersteuning.
Een supplement om jouw regulator in je hersenen te optimaliseren/voeden is altijd aangewezen, zo voed je bewust je hersenen om je focus te bewaren: cytozyme PT/HPT (pituitary / hypothalamus) en of cytozyme B (brain).
En last but not least: check je mondgezondheid!

Blijf sporten om angst en stress tegen te gaan

Regelmatige lichaamsbeweging zonder prestatiedruk is één van de beste methodes om rust te brengen in je hersenen én om je conditie en immuunsysteem te optimaliseren. Kies een sport die je graag beoefent, en liefst in gezonde buitenlucht. Werken of huishoudelijk werk hebben niet hetzelfde effect, ook niet als dat buiten gebeurt.

Tips hierbij:

Vooral flink wandelen, fietsen of joggen zijn nu geschikte sporten die je ook alleen kan beoefenen. Je bent ook niet aan plaats, infrastructuur en tijd gebonden.
Bouw af en toe een stevige inspanningsboost in om de conditie te trainen. Getrainde sporters hebben allicht baat bij een aangepast schema.
Vermijd overbelasting! Pas op met intensieve training en zeker met overtraining: dit veroorzaakt uitputting van de reserves en brengt altijd een tijdelijke onderdrukking van het immuunsysteem mee, met nadien een ontstekingsreactie. En dat kan je best missen in coronatijden.

Eenzaamheid en tekort aan lichaamscontact verlagen je immuniteit

Wie in familie leeft, heeft in deze lockdowntijden meestal veel minder last van eenzaamheid en gebrek aan lichaamscontact. Vooral ouderen en alleenstaanden zijn getroffen omdat ieder fysiek contact met vrienden of (klein)kinderen vermeden moet worden. Dat fysieke gemis heeft verstrekkende gevolgen. Bovendien snijdt de afzondering van ouderen in woonzorgcentra aan twee kanten: enerzijds wordt besmetting voorkomen, maar tegelijk stijgt wel de gevoeligheid voor virussen.

Eenzaamheid: minder bescherming tegen virussen

Eenzaamheid heeft onverwachte gevolgen voor het immuunsysteem, en net nu kan dat verstrekkende gevolgen hebben. Evolutionair gezien ontwikkelde het immuunsysteem zich afhankelijk van de leefwereld van het individu. Deze invloed is nog steeds actueel:

De mens is een sociaal wezen en het leven in groep had en heeft vele voordelen, maar verhoogt wel het risico op de transmissie van virussen. Daarom paste het immuunsysteem zich aan door de ontwikkeling van de Th1-arm van het verworven immuunsysteem, die specifiek tegen virussen (en kanker) beschermt.
Mensen die alleen rondzwierven hadden andere problemen: meer gevaar, meer risico op verwondingen, minder kans op virusinfecties, maar meer risico op bacteriële infecties ook. Het immuunsysteem paste zich lang geleden aan die gevaren aan, en doet dat nog steeds. (ontwikkeling Th2-arm, bescherming tegen bacteriën, vorming van antilichamen).

Gevolg: door de huidige lockdown belanden alleenstaanden en veel ouderen in een eenzame situatie, waardoor ook het immuunsysteem zich aanpast en de bescherming tegen virusinfecties verlaagt. Virtueel contact dit kan jammer genoeg niet verhelpen…

Gebrek aan lichaamscontact is ongezond

Oxytocine is een van onze belangrijkste hormonen: het is het ‘bondinghormoon’ dat ons verliefd laat worden, en de binding met familie opbouwt en onderhoudt. Oxytocine wordt massaal geproduceerd bij een bevalling, het zorgt dan voor de moeder-kindbinding. Oxytocine is de basis van sociaal leven: het stimuleert prosociale keuzes, nl. keuzes die in het voordeel van jezelf én de ander zijn, en breekt sociale barrières af.
De productie van oxytocine wordt ook gestimuleerd door lichaamscontact. En dat is niet alleen belangrijk voor verbondenheid, maar ook voor de gezondheid en de immuniteit. Want oxytocine reguleert ook de ontstekingsreacties van het immuunsysteem en het is een wapen tegen stress!

Hoe kan je eenzaamheid en gebrek aan lichaamscontact verzachten?

Houd zoveel mogelijk contact met elkaar via alle mogelijke kanalen.
Je kan de productie van oxytocine ook stimuleren: warmte (bv. sauna) en dorst stimuleren de productie van oxytocine. Ook 7 minuten in ‘bekende’ ogen kijken kan werken.
(Medicinale) paddenstoelen kunnen op korte termijn het immuunsysteem in de goede richting sturen. Eet ze vaak, en het is verstandig om nu een goed supplement te gebruiken.

Laat je adviseren en begeleiden!

Osteopaat en causopractor Thorbjörn De Brul van Topsportadvies kent het menselijke stress- en immuunsysteem door en door. Laat je door hem adviseren om zonder schade deze moeilijke periode door te komen.

Lees ook:

Referenties

Belga/LP (2020, 19 april), Angst en depressieve stoornissen nemen toe door coronacrisis, Knack Weekend online, https://weekend.knack.be/lifestyle/maatschappij/
Van Baelen K. (2020, 23 maart), Coronavirus: angst is de ziekte!, https://www.facebook.com/zielsoorzakenvanziekte/
Lach G et al. Anxiety, Depression, and the Microbiome: A Role for Gut Peptides. Neurotherapeutics. 2018 Jan;15(1):36-59.
Matsushita H et al. Oxytocin and Stress: Neural Mechanisms, Stress-Related Disorders, and Therapeutic Approaches. Neuroscience. 2019 Oct 1;417:1-10.
Pruimboom L, Raison CL, Muskiet AJ. Physical Activity protects the Human Brain against Metabolic Stress Induced by a Postprandial and chronic Inflammation. Behav Neurol 2015; article ID 569869.
Pruimboom L, Reheis D. Intermittent drinking, oxytocin and human health.
Med Hypotheses. 2016 Jul;92:80-3.
Zeinali M et al. Immunoregulatory and Anti-Inflammatory Properties of Crocus sativus (Saffron) and Its Main Active Constituents: A Review. Iran J Basic Med Sci 2019; 22(4)334-44.
Jones C et al. Oxytocin and social functioning. Dialogues Clin Neurosci. 2017 Jun;19(2):193-201.