Wat is een optimaal bioritme voor sporters?
arrow_drop_up arrow_drop_down
9 maart 2015 
in Slapen

Wat is een optimaal bioritme voor sporters?

De sleutel tot het succes bij het herstel van het lichaam? Slapen is voor zwakkelingen…think again!

 

Veel te vaak is het team van Topsportadvies getuige van pees- en spierletsels bij sporters als gevolg van een verstoord bioritme. Het belang van een goed bioritme wordt vaak onderschat. Waarom is dit dan zo belangrijk? En wat is de werking ervan?

De homo sapiens, waar we van afstammen, vindt zijn oorsprong rond de evenaar. Daar is het steeds 12 uren dag en 12 uren nacht. Dit is het bioritme waar we genetisch voor geprogrammeerd zijn. Het beste zijn we dus 12 uren actief en 12 uren in rust. Indien dit ritme te vaak ontregeld wordt, zal er energie aan de spieren onttrokken worden om de hersenen en het immuunsysteem hun bijhorend bioritme te reguleren. Hoe kunnen we ervoor zorgen dat we ons natuurlijk bioritme in stand houden? Tijdens de 12 actieve uren gelden volgende regels:

  1. 1. 2 tot 3 maaltijden, inclusief tussendoortjes.
  2. Actief bezig zijn ( werk, bewegen, sporten)
  3. Aanwezigheid van blauw licht (blauw licht van de lucht, maar ook van ipad, TV, pc, smartphone…)

 

Twaalf uren nadat we uit bed zijn opgestaan, eindigt de actieve fase en komen we tot rust. Tijdens deze passieve periode moeten we bovenstaande regels vermijden zodat we ’s nachts Melatonine kunnen aanmaken. Melatonine is ons inslaaphormoon en wordt gemaakt uit serotonine op voorwaarde dat de nodige vitamines (B-vitamines) aanwezig zijn en op voorwaarde dat het donker is! Met andere woorden zijn voeding, sport en blauw licht uit den boze tijdens deze 12 rust-uren. Dus ook de late trainingsuren van veel jonge sporters passen niet in ons bioritme. Als je dus ’s morgens om 8u opstaat zou je na 20u ’s avonds niets meer mogen eten, sporten of blootgesteld worden aan blauw licht afkomstig van computer, TV of smartphone. Gelukkig bestaan er blauwlichtfilters die je kan installeren op je computer of smartphone. Applicaties zoals ‘Twilight’ of ‘flux’ zijn op alle toestellen te installeren en filteren ’s avonds het blauwe licht zodat dit geen invloed heeft op de productie van Melatonine.

Ook een bril met een blauwlichtfilter is een optie voor tijdens het televisie kijken. Ook een hete douche stimuleert de aanmaak van Melatonine. Indien je ’s avonds toch nog een maaltijd nuttigt, kies dan voor een eiwitrijke maaltijd in plaats van vetten en koolhydraten. Want net zoals koffie en energy drinks maken vetten en koolhydraten je lichaam alerter waardoor je niet kan inslapen. Koffie kan ’s morgens wel met mate gedronken worden, maar later op de dag mijd je deze beter. Energy drinks zijn overigens nooit een goeie keuze! Veel jonge sporters staan ’s morgens vroeg op, spenderen de hele dag op school en gaan daarna nog eens wat uren trainen. Vaak komen ze pas na 21u thuis en eten dan nog een maaltijd. Vooral de tieners kruipen daarna met hun smartphone in bed en slapen pas na 24u. Op die manier zijn deze jongeren veel te lang actief en slapen ze te weinig.

Niet enkel de jongeren zijn hiervan een voorbeeld, kijk maar eens naar jezelf. Hoe ziet jouw dag eruit en hoeveel uren ben je in rust? Wat zijn nu precies de gevolgen van een verstoord bioritme? Ons immuunsysteem heeft de taak ’s nachts alle schade te herstellen die we overdag zijn opgelopen. Alle spier- en peesletsels, kleine letsels aan de organen, bloedvaten, huid…werkelijk alles wordt dan hersteld. Maar ons immuunsysteem kan deze taak enkel uitvoeren als de 3 volgende regels zijn uitgeschakeld. Er mag dus geen voeding, beweging, stress of blauw licht aanwezig zijn. Indien dit wel het geval is blijft ons lichaam in actieve modus en gaat het immuunsysteem niet aan de slag. We moeten zorg dragen voor ons immuunsysteem. Het is zoals een levensverzekering, zolang we de verzekering niet moeten aanspreken is het goed, wanneer we het toch moeten doen is het te laat. Profvoetballers trainen overdag, jeugdspelers trainen ’s avonds. Toch zijn de wedstrijden bij de profvoetballers ‘s avonds en bij de jeugdspelers ‘s middags. Daarenboven heeft niemand nog een optimaal bioritme en kampen velen met een slaaptekort. Deze factoren hebben een grote impact op de recuperatie van het lichaam. Het nachtelijke wondhelingsproces verloopt niet optimaal, waardoor er chronische blessures kunnen ontstaan. Nog een late maaltijd en wat uren op de playstation voor het slapengaan zijn voor de sporter dus geen goede keuze! Het remt de melatonineproductie, verkort de nacht en dus ook de recuperatietijd. Op die manier werkt het chronische blessures in de hand!

 

Profatleten die vaak overdag even slapen of jeugdspelers die na school een dutje doen om fris op training te verschijnen begaan een vergissing. Ze sturen hun bioritme in de war met alle gevolgen vandien! Daarnaast zien we dat jeugdspelers tijdens de vakantiemaanden een totaal ander bioritme hebben. Onze voetballers worden nachtuilen. Ze gaan te laat slapen en blijven in bed tot de middag. De therapeuten van Topsportadvies komen tot de vaststelling dat er in de voorbereidingsperiode veel blessures voorkomen. De tegenhanger van Melatonine is Cortisol. Daar waar Melatonine ons doet inslapen, maakt Cortisol ons wakker. Deze impuls die ons ’s morgens wakker maakt heet de ‘Cortisol Awakening Response’ (CAR). Vroege vogels hebben een eerdere CAR dan langslapers. Cortisol is een stresshormoon dat ons lichaam alert maakt. Het heeft zelfs een ontstekingsremmende werking.Voldoende Cortisol is overdag dus een noodzaak. Een koude douche of eens duiken in een ijs koud zwembad ‘s morgens induceert een piek in cortisolproductie. Dat is dus een aanrader! Er bestaan ook ademhalingsoefeningen, hypoxie-oefeningen genaamd, die de cortisolproductie doen toenemen. Hoe weet je nu of je van nature een vroege vogel bent of eerder een nachtuil? Je kan het hongergevoel ’s morgens als indicator gebruiken.

Heb je reuzehonger als je opstaat, dan ben jij een vroege vogel. Krijg je pas honger enkele uren nadat je uit je bed stapt, dan ben je waarschijnlijk eerder een nachtuil. Niet iedereen heeft dus een identiek bioritme. Desalniettemin heeft elke mens een 12/12 ritme. Cortisol zorgt dus dat het immuunsysteem overdag niet te actief is, terwijl Melatonine ervoor zorgt dat het immuunsysteem ’s nachts alle schade herstelt. Indien één van deze twee hormonen onvoldoende of overmatig aanwezig is, stuurt dat het ritme van het immuunsysteem in de war. Bij een teveel aan cortisol of een tekort aan Melatonine wordt het immuunsysteem langdurig onderdrukt, waardoor niets nog kwalitatief hersteld wordt met chronische blessure of ziekte als gevolg. Bij een tekort aan Cortisol wordt het immuunsysteem overdag niet afgeremd waardoor het de hele dag te actief is. Dat kost ons lichaam zeer veel energie! Chronische vermoeidheid, allergieën en auto-immuunziektes kunnen hiervan het gevolg zijn. Om blessures bij sporters onder controle te krijgen moeten we dus eerst en vooral hun bioritme herstellen. Het overgrote deel van onze atleten moet hun bioritme eigenlijk vervroegen. Ze moeten weer een beetje vroege vogels worden. Hoe pakken we dit concreet aan? ’s Avonds een bril dragen met een blauwlichtfilter of een filter installeren op de computer en smartphone is een slimme keuze. Melatonine kan ook als supplement worden ingezet om zo de nacht te induceren en de herstelprocessen op te starten. Bij de eerste maaltijd van de dag veel voeding gebruiken die rijk is aan tryptofaan zoals avocado, mango, eieren, cashew. Vanuit het eiwit ‘tryptofaan’ kan dan serotonine en melatonine gemaakt worden.

Als je in het eerste deel van de dag meervoudig onverzadigde vetzuren eet (omega-3) zullen deze gebruikt worden om het immuunsysteem te ondersteunen. Omega-3 vetzuren zijn absoluut onmisbaar voor een optimale werking van ons immuunsysteem. Om ervoor te zorgen dat er ‘s morgens een effectieve cortisolpiek optreedt kan men een lamp gebruiken die voldoende blauw licht uitstraalt. Dit zijn allemaal tips en tools om zelf je bioritme te reguleren. Je kan op die manier zelf bepalen wanneer jouw dag begint en eindigt aan de hand van een cortisolpiek ’s morgens en voldoende metalonine ’s avonds. Niet enkel het immuunsysteem heeft belang bij een natuurlijk bioritme, ook de hersenen zijn ervan afhankelijk. Normaliter gaat overdag het overgrote deel van onze energie (onder de vorm van glucose) naar de hersenen terwijl ‘s nachts onze energie vooral naar het immuunsysteem gaat. Beide systemen kunnen nooit tegelijk zeer actief zijn. Daar hebben we nu eenmaal onvoldoende energiereserves voor. Overdag is ons immuunsysteem in rust en kost het ons niet veel energie waardoor de hersenen kunnen functioneren. Maar wat als het immuunsysteem nu ook overdag continue actief is? Dan krijgen de hersenen onvoldoende glucose. Symptomen zoals depressieve neigingen, concentratiestoornissen of zelf psychische problemen zoals schizofrenie kunnen hiervan het gevolg zijn! Het is dus belangrijk dat onze hersenen overdag de bovenhand hebben en meer energie naar zich toe trekken dan het immuunsysteem. Je kan je dus inbeelden dat atleten met blessures en nog een portie extra stress een zeer actief immuunsysteem hebben. In dergelijke gevallen zal het immuunsysteem overdag energie stelen van de hersenen. Ook de lever zal nu voortdurend glucose produceren in functie van het immuunsysteem in plaats van de hersenen.

Toch kunnen we vermijden dat we daardoor ziek worden. Dat doe je door ervoor te zorgen dat je hersenen overdag continue actief blijven. Cognitieve druk zorgt ervoor dat de hersenen energie naar zich toe trekken waardoor het immuunsysteem weer een beetje onderdrukt wordt, zodat het overdag niet overactief wordt. Vergeet dus die rekenmachine, die boodschappenlijstjes en telefoonlijsten! Reken alles uit je hoofd, onthoud de telefoonnummers van je vrienden of familie en lees eens een anderstalig boek! Op die manier winnen je hersenen van je immuunsysteem! Enkel ’s nachts mag de situatie omgekeerd worden. De hersenen kunnen hun opname verliezen door: 1. Te hoge frequentie aan maaltijden en overvloedig te eten: er is geen noodzaak meer om onze hersenen te gebruiken om eten te zoeken als er altijd gegeten kan worden. Hoe vaker men gaat eten, des te minder de hersenen kunnen opnemen en des te vaker men gaat eten. 2. Alles wat zoeter is dan glucose verandert ook de opname van de hersenen. De hersenen krijgen de verkeerde boodschap dat er voldoende voeding aanwezig is, d.w.z dat ze zich geen zorgen hoeven te maken. 3. Wanneer we een laaggradige chronische ontsteking hebben, winnen de hersenen niet langer van het immuunsysteem.

Het immuunsysteem is dominant geworden over de hersenen. Daarom is het dus uitermate belangrijk dat het bioritme van onze atleten goed wordt geregeld. Het immuunsysteem moet vooral ’s nachts actief zijn. Als we slapen zijn onze hersenen minder doorbloed ten voordele van het immuunsysteem. Niet onbelangrijk is dat ook ons vetweefsel ’s nachts in dienst staat van het immuunsysteem. De omega-3 vetzuren in ons vetweefsel zorgen ervoor dat het immuunsysteem ook tijdig wordt uitgezet zodat het niet overmatig actief wordt en ons lichaamseigen weefsel zou kapot maken. De voorraad omega-3 moet dus steeds aangevuld worden. Deze vetzuren kunnen ook als supplement gebruikt worden. Beste sportende lezer, alvorens dure interventies te ondernemen om van een chronische blessure af te raken, neem je beter eerst even je slaap-waakritme onder de loep. Als deze niet optimaal zijn zal de dure medicatie of operatie alleen maar weggegooid geld zijn. Vraag raad aan het team van Topsportadvies voor de nodige ondersteuning! Slaapwel toppers!

Tijd om jouw slaap te optimaliseren?

Reactie plaatsen