Omgaan met stress, hoe doe je dat best? Uitleg van Topsportadvies
arrow_drop_up arrow_drop_down
16 juli 2020 
in Stress

Omgaan met stress, dat kan op een gezonde manier!

Het menselijke stresssysteem maakte gedurende tienduizenden jaren een uiterst trage evolutie door. In de oertijd reageerde de homo sapiens zeer adequaat op gevaarlijke, acute stresssituaties. De moderne mens heeft zich nauwelijks aangepast en reageert op de aloude manier op nieuwe, complexe en aanhoudende stressfactoren. Dat brengt ons lichaam uit balans, we zijn onze stressbestendigheid verloren.

Omgaan met stress: een oud antwoord op nieuwe gevaren

Ons stresssysteem reageert dus nog steeds op dezelfde manier als in de oertijd. En het is dus nog steeds aangepast aan de problemen van toen. Dat waren acute gevaren, waarop een adequaat antwoord moest komen om te kunnen overleven: bij honger eten en bij dorst water zoeken, bij koude beschutting en warmte opzoeken, bij hitte voor afkoeling zorgen , bij dreigend gevaar vechten, vluchten (fight-flight) of freezen.

Op al deze uitdagingen leerde de mens een gepast antwoord te vinden. Maar ons oude stresssysteem is niet aangepast aan de moderne stressoren: werkstress, een hypotheek, belastingen, files, … Al die bedreigingen betekenen ‘gevaar’, en dus antwoorden de hersenen telkens met dezelfde gekende oplossing: de fight-flight-respons.

Daarmee reageert de mens nog steeds op dezelfde manier op iedere stresssituatie, ook al is dat niet altijd een geschikt antwoord. Dat heeft onvermijdelijk heel wat gevolgen…

Wat is stress?

Stress werd in 1936 gedefinieerd door Hans Selye: iedere situatie die een bedreiging vormt voor de ‘homeostase’ oftewel het evenwicht van het lichaam.

Selye: “Er zijn een hele hoop ziektes die geen duidelijke oorzaak leken te hebben. Heel lange tijd zijn we daar naar op zoek geweest. De oorzaak is: alles dat stress veroorzaakt.”

Selve verdiepte zich in deze materie, schreef erover en gaf ook tips om ermee om te gaan.

Soorten stress: acute versus chronische stress

Acute stress is een gezonde reactie, chronische stress is een probleem. Het verschil met vroeger is de duur en de frequentie van de stressmomenten. De homo sapiens leerde één uitdaging tegelijk aan te pakken: is er een probleem, zoek dan een oplossing en sluit het stressmoment af. Dat is een gezond leermoment, mens en stresssysteem worden er sterker van. De oermens kon dus goed omgaan met stress.

De hedendaagse uitdagingen zijn niet alleen nieuw en ‘onbekend’, ze dienen zich ook continu en met meerdere tegelijk aan. Een complexe en nooit ophoudende situatie dus. Het stresssysteem staat continu in aan-modus en wordt niet meer uitgeschakeld. En zo krijgt stress een chronisch karakter, de moderne mens kan vaak maar moeilijk omgaan met zijn stress.

De stressreactie krijgt altijd voorrang

‘Gevaar’ betekent voor de hersenen altijd ‘levensgevaar’. Daarom heeft de fight-flight-respons altijd en op alles absolute voorrang. Alle andere fysiologische functies zijn dan voorlopig onbelangrijk: spijsvertering, immuniteit,… Bij ‘gevaar’ reageert het lichaam trouwens steeds op dezelfde manier:

  • De productie van stresshormonen: de sympaticus geeft een adrenalinestoot, de HPA-as* reageert en zet de bijnieren aan tot vrijgave van cortisol, een antistress-hormoon; De cortisol neemt de stressreactie over om die te kunnen afsluiten. *HPA-as: het limbisch systeem activeert de hypothalamus, die via de hypofyse (Pituitary) de bijnieren stimuleert.
  • Stijging van de essentiële functies: je wordt alerter en hartslag, bloeddruk en ademhaling stijgen om snel te kunnen reageren. Daar is veel energie voor nodig, dus:
  1. Er treedt gluconeogenese in de lever op: de lever produceert glucose, de snelste energiebron. Alle andere functies gaan on hold, bv. de detoxificatie of ontgifting.
  2. Alle barrières gaan open om water, glucose en natrium uit darmen en nieren terug te winnen. Er is dus tijdelijk een open darmbarrière voor een snelle energietoevoer, op zich een goede zaak. Maar continu en chronisch leidt dit tot voortdurende overactivatie, constant energieverbruik én een lekke darm. Hierdoor kunnen ook ongewenste stoffen, en vooral pathogenen, binnendringen… en dan moet het immuunsysteem het overnemen.

Van stress tot endotoxemie

Chronische stress veroorzaakt dus chronisch lekkende (darm)barrières. Dit zet de deur open voor pathogenen, namelijk ziekmakende bacteriën en hun toxinen (LPS). Daarbij komt immuunsysteem in actie én blijft het actief; want het immuunsysteem kan wel pathogenen opruimen, maar niet de LPS. Deze blijven circuleren en reactiveren continu het immuunsysteem: endotoxemie en chronische laaggradige ontsteking (CLGI) treden op.

Een continu actief immuunsysteem is een energievreter. Gevolg: vermoeidheid, roofbouw op andere fysiologische functies, zoals detoxificatie, wat dan weer in een vicieuze cirkel het lichaam overbelast. Deze endotoxemie kan ook de hersenen aantasten: op lange termijn leidt dat tot ‘neuro-inflammatie’.

Chronische stress leidt tot ‘non-permissive-brain-syndrome’

Ten slotte is er zo’n energietekort dat ook de hersenen in ‘lockdown’ gaan: de hersenen geven geen toelating meer voor juiste beslissingen, voor beweging, voor gezond eten, …

De gevolgen hiervan zijn ernstig: tegenzin voor alle beweging, stevige hang naar zoet en calorieën (energietekort in de hersenen), obesitas, depressie, … worden ontwikkeld.

“Een ‘permissive brain’ is een brein dat het nemen van de juiste beslissing toestaat, het lichaam laat bewegen, vrolijkheid als basisemotie gebruikt en zorgt voor gezondheid.”

Leo Pruimboom

Acute versus chronische stress: de rol van IL-1

Een centrale speler in dit proces is interleukine-1 (IL-1), een pro-inflammatoir cytokine dat geproduceerd wordt in reactie op stress. IL-1 speelt een belangrijke rol bij neuro-endocriene en gedragsresponsen. Maar de reactie is verschillend:

  • Bij acute, bekende stress wordt een laag niveau aan IL-1 geproduceerd: de reactie van de HPA-as is fysiologisch en zorgt voor een ‘adaptieve respons’. Dit laat je toe gepast te reageren (coping) en te leren, het verbetert geheugen en neuroplasticiteit: je wordt er sterker van en past je beter aan.
  • Bij ernstige, chronische en dus onbekende stress wordt een hoge hoeveelheid IL-1 geproduceerd. Dit gebeurt niet alleen bij fysieke, maar ook bij psychische én immunologische stress. Het gevolg is een continue overactivatie van de HPA-as. Dit leidt tot een vicieuze stress-cirkel, die aan de basis ligt van angst, depressie, neuro-inflammatieziekten…

Wanneer ervaar je stress?

De stressdrempel is voor iedereen verschillend. En daar spelen vele factoren in mee: genetische, epigenetische en omgevingsfactoren.

Ook de soort stress speelt een rol: stress kan motiveren, maar ook demotiveren. Ergst van al is ‘onontkoombare stress’, stress die je onmogelijk zelf kan oplossen zoals de intense zorg voor een zwaar ziek familielid.

ELS: perinatale stressprogrammering

‘Early Life Stress’, ongewenste stress in de eerste levensjaren, programmeert het kind voor een stressvolle omgeving. Dit verandert effectief ‘epigenetisch’ alle paden die met stress te maken hebben. Niet de genen zijn veranderd, wel de gevoeligheid waardoor bijvoorbeeld meer of minder adrenaline/cortisol geproduceerd wordt bij stress, de hoeveelheid en soort reactiebepalende receptoren wijzigt, …

In welke mate dit gebeurt is afhankelijk van de ernst en het ogenblik van de stress, en de balans tussen ‘onverwachte factoren’ (bv. prenatale voedingstekorten en toxinen, geboortetrauma, afwezigheid of stress van de moeder, flessenmelk) en ‘gewenste’ factoren (bv. aanwezigheid van de moeder, liefdevolle omgeving, borstvoeding), die de stressoren kunnen neutraliseren.

Mogelijke gevolgen van chronische stress

Het risico op een burn-out of een depressie ligt danig hoger bij iemand die chronische stress ondervindt. Maar door de chronische laaggradige ontsteking (CLGI) met daarbij vaak neuro-inflammatie, geeft deze stress ook meer kans op chronische ziekten, neurologische aandoeningen inbegrepen.

Chronische stress kan op termijn dus tot zware mentale en/of fysieke aandoeningen leiden.

Hoe kan je best omgaan met chronische stress?

Gezond omgaan met stress loopt niet vanzelf. Weer stressbestendig worden vraagt wat tijd en moeite, maar een groot aantal factoren heb je zelf in de hand:

  • Elimineer stressfactoren: stel je vragen als ‘Waar ging het mis? Welke stressfactoren kan ik elimineren? Wat kan ik veranderen in mijn leven of routine?’ Start dan stap voor stap met kleine veranderingen…
  • Leer relativeren: is de oorzaak echt al die stress waard? Je bent zelf verantwoordelijk voor hoe je reageert op de situatie.
  • Praat over je stress: bij voorkeur met iemand die daadwerkelijk kan helpen; krop je emoties niet op, vraag hulp.
  • Verhoog je stressbestendigheid: denk aan meditatie, yoga, Tai-Chi, ademhalings- en relaxatieoefeningen, mindfulness, een goede massage of sauna/wellnessbeurt, of volg een lachcursus, … Ook meer sporten of bewegen helpt, liefst in de natuur, in de gezonde buitenlucht. Of is tuinieren wel wat voor jou? Zoek en probeer uit wat jou het beste helpt. Geef dat dan ook voorrang en vooral: gun jezelf relaxtijd zonder smartphone.
  • Stel je grenzen: neem niet méér hooi op je vork dan je aankan. Leer en durf ‘nee’ zeggen.
  • Schakel voedingsstressoren uit: eet gezond en vermijd daarbij vooral: industriële voeding met fastfood en kant- en klaar, suiker en geraffineerde koolhydraten, ongezonde vetten, brood (gluten) en eventueel melkproducten. Laat alcohol en drugs achterwege, en ook onnodige ‘geneesmiddelen’ zoals pijnstillers, slaapmiddelen, kalmeermiddelen: die geven even verlichting, maar vergroten het probleem op termijn. Stop met roken en andere ongezonde gewoontes.
  • Eet ‘anti-inflammatoir’: kies voor veel groenten en fruit, vis, eieren en gevogelte. Denk eraan: omega 3-vetten zijn de belangrijkste ontstekingsremmers, maar een overmaat aan omega 6 is ontstekingsbevorderend.
  • Zorg voor voldoende en goede slaap, vermijd schermen en drukte voor het slapengaan.
  • Verhinder piekeren: het kost energie en lost niets op.
  • Adaptogenen kunnen je een steuntje in de rug geven: ashwaganda, rhodiola, ginseng, maca, saffraan,… Ze verminderen de gevoeligheid voor stressoren, vergroten je weerstand en verbeteren je stressbestendigheid. Zo ben je beter tegen stress beschermd.
  • Ook in voeding kan je ondersteuning vinden: kurkuma, salie, mango, papaja, .. en er zijn rustgevende kruiden zoals linde, valeriaan,…

Omgaan met stress, dat doe je met gezond verstand, een gezonde eet- en leefstijl én voldoende beweging. Stressbestendigheid krijg je niet cadeau, je moet er continu aan werken. 

Laat je adviseren en begeleiden!

Osteopaat en causopractor Thorbjörn De Brul van Topsportadvies kent het menselijke stresssysteem door en door. Laat je testen, adviseren, coachen én verrassen door de straffe resultaten.

Lees ook:

Dit artikel werd geschreven door Marleen Nys in samenwerking met Thorbjörn de Brul©, einderedactie: onder woorden. Dit artikel valt onder copyright ©. Je mag het gebruiken voor je gezondheid en die van je naasten. Therapeuten mogen het gebruiken voor hun patiënten. Maar dit artikel mag niet gekopieerd of gepubliceerd worden zonder toestemming van de auteurs.

Disclaimer: dit artikel is geschreven naar best vermogen, en op basis van de recentste wetenschappelijke informatie. Maar het vervangt niet het oordeel en de richtlijnen van je arts.

Referenties

Reactie plaatsen