Hoe je immuniteit versterken en winterkwaaltjes voorkomen?

Liever geen aanhoudende klachten deze winter?

Van zodra de dagen korten en de winter in zicht komt, is een goede immuniteit ontzettend belangrijk.. Met een verlaagde immuniteit ben je immers vatbaarder voor vervelende en aanslepende winterkwaaltjes die je dagelijkse en sportieve prestaties én je humeur belemmeren. Op tijd je immuniteit versterken is dus de boodschap, maar hoe begin je daaraan? Topsportadvies deelt enkele doe-het-zelf tips om je immuunsysteem in topconditie te houden en je lichaam winterklaar te maken. Lees je mee?

Waarom een goede immuniteit zo belangrijk is

Een goed immuunsysteem verlaagt niet alleen het risico op winterse kwalen, maar ook de duur en de ernst ervan. De performantie van je immuunsysteem bepaalt ook de snelheid waarmee je van allerhande fysieke klachten recupereert.

1.   Een gezonde darmflora is de basis

De fysische barrières (= slijmvliezen) én het verworven immuunsysteem spelen de hoofdrol. En dus ook de darmflora. Deze beschermt niet alleen het darmslijmvlies, maar stuurt ook het microbioom van alle andere slijmvliezen: mond, keel, neus, longen. Het microbioom is de verzameling van alle micro-organismen die het menselijk lichaam bevolken. In de darm verteren ze vezels en produceren allerhande nuttige molecules, maar ze sturen er ook de immuniteit, de communicatie met de hersenen, enz…

“80% van afweermechanismen en gezonde bacteriën die je natuurlijke immuniteit bepalen,
 bevinden zich in de darmen! Gezonde voeding is bijgevolg een hoofdrolspeler om je natuurlijke immuniteit in topvorm te houden.”

Een goede darmflora vereist allereerst gezonde voeding. “Gezond” mag je hier interpreteren als “voeding waar de mens zich in de loop der tijd aan aangepast heeft” en “wat de mens in de oertijd at”. Natuurlijke voeding dus met veel plantaardige componenten (groenten, fruit, noten,…), seafood (vis, schaal- en schelpdieren, wieren, …), eieren en gevogelte.

Hoe schadelijk zijn granen écht?

Evolutionair gezien behoren granen niet tot de menselijke voeding. We hebben ons doorheen onze lange landbouwgeschiedenis wel enigszins aangepast aan een granenrijk dieet, maar intrinsiek blijven graanproducten boosdoeners voor ons gestel. Meer nog, gluten en lectines uit granen zijn zelfs schadelijk voor ons darmslijmvlies! Net als zoogdierenvlees trekken deze stoffen andere en minder goede darmmicroben aan, wat bijvoorbeeld groenten, vis en gevogelte minder doen. Daardoor kan de darmflora uit balans geraken.

Beter geen industriële of gemanipuleerde gewassen op je bord!

Industriële voedingsproducten die te dikwijls bewerkt, gewijzigd of gemanipuleerd zijn tijdens het productieproces, vermijd je best. Die bevatten vaak slechts een minimum of totaal geen vitamines, mineralen en fytonutriënten en die hebben we als mens broodnodig! Bovendien is industriële voeding vaak zwaar belast met toxische stoffen zoals pesticiden, herbiciden, E-nummers en andere synthetische toevoegsels.

Je bepaalt en je kweekt zelf je microbioom!

Een gezond microbioom verdien je in de eerste plaats door gezond te eten. Je kan je microbioom wel extra ondersteunen en je gehele immuniteit versterken met gefermenteerde voeding (bv. een stevige zuurkoolschotel in combinatie met onbewerkt vlees of vis) of door supplementaire pre/probiotica in te nemen.

2.   Je immuniteit versterken met voedingssupplementen

Voedingssupplementen kunnen je immuunsysteem bevorderen.  Zowel preventief als curatief, mits je voor immuniteitsvriendelijke vitamines, mineralen en antioxidanten kiest.

Welke voedingssupplementen innemen?

Een doordachte voedingssupplementen mix werkt het best. We zetten de voornaamste supplementen op een rij met een woordje uitleg:

Vitamine D

Vitamine D is hét voedingssupplement bij uitstek om je immuniteit te versterken. Vitamine D halen we deels uit de voeding, maar voor het overgrote deel hebben we natuurlijk zonlicht nodig. Enzymen in onze huid gebruiken UV-licht van de zon om vitamine D2 aan te maken, die de lever en nieren vervolgens omzetten in actieve D3.

Op onze breedtegraad staat de zon buiten de zomermaanden helaas doorgaans te laag. Het grootste deel van het UV-licht verdwijnt daardoor in de atmosfeer. De huid kan dan geen vitamine D aanmaken. Vitamine D-deficiëntie is daarom epidemisch, net als koude en infecties. Om ons te beschermen tegen de koude en schadelijke UV-straling dekken we onze huid bovendien af met sunscreens en kleding, die ook de vitamine D-productie in de huid beletten.

Tips & weetjes

• Buiten de zomermaanden is vitamine D suppletie zeker aangeraden.
• Laat het vitamine D-gehalte in je bloed jaarlijks nakijken en stuur tijdig bij.
• Wist je dat een tekort aan vitamine D het risico op blessures vergroot?

Andere vitamines en mineralen

• Vitamine C vermindert de ernst en de duur van verkoudheden aanzienlijk. Eet voldoende citrusvruchten en/of vul je dagelijks dieet aan met 1 à 2 gram vitamine C supplement.
• Vitamine E en Vitamine A zijn belangrijk voor de bescherming van de slijmvliezen.
• Selenium, zink en jodium zijn ook belangrijke immuniteitsboosters. Zink verkort de duur van een verkoudheid met een derde, best te nemen van bij het begin van de symptomen.

Immuniteitsstimulerende fytosupplementen

• Echinacea beschermt preventief en is ook effectief tijdens een infectie. Bovendien beschermt en herstelt echinacea de slijmvliezen. Start gerust een kuur vóór de winter (3 weken, dan een week stoppen) en houd het flesje bij de hand voor als er een kwaal opduikt.
• Paddestoelextracten geven een snelle boost bij opkomende infecties. De betaglucanen (zowel uit paddenstoelen als uit paddestoelextracten) zijn een goede training voor het immuunsysteem. Doordat de betaglucanen lijken op de lipopolysacchariden* van pathogene bacteriën, activeren ze het immuunsysteem. Zo staat het immuniteitssysteem meteen op scherp als dat nodig is.* LPS of lipopolysacchariden zijn grote moleculen op het buitenmembraan van pathogene, gramnegatieve bacteriën. Het zijn ‘endotoxinen’ die een sterke immuunrespons veroorzaken.
• Vlierbessensiroop en vlierbesextract is het enige waarvan echt bewezen is dat het actief (griep)virussen kan uitschakelen. Het is zelfs effectief tegen de vogelgriep. Bovendien is vlierbes immuunstimulerend en verzachtend.
• Veenbessen (sap en –extract) beletten aanhechting van pathogenen aan de slijmvliezen. Daardoor is veenbessensap preventief en curatief inzetbaar tegen verschillende infecties. Vxan mond tot darm, maar ook voor nieren en blaas.
• Ook knoflook (-extract) geeft het immuunsysteem een oppepper. Het is een krachtige immuunmodulator. De bioactieve inhoudsstoffen zijn o.a. bactericied en ontstekingswerend.
• Etherische oliën bieden vele mogelijkheden. Eucalyptus en munt maken verstopte neuzen vrij, ravensara doodt virussen, rode en gele tijm is goed bij hoest en slijmen, … Ook verse kruiden in thee bieden soelaas bij allerhande winterkwalen: tijm, rozemarijn, salie,… (Geen etherische olie van salie! Deze is neurotoxisch.)
• Honing en propolis. Honing is een zeer waardevolle bondgenoot voor de immuniteit. Natuurlijke, rauwe, en koudgeslingerde honing wel te verstaan. Die heeft krachtige nutritionele en medicinale kwaliteiten. Behalve suikers (vooral fructose, 300 kcal/100 gram) bevat natuurlijke honing ook zeer veel flavonoïden, vitamines, mineralen en andere fytochemische verbindingen (180!). Deze zijn verantwoordelijk voor de medicinale eigenschappen: een sterk antioxidant en anti-inflammatoir, immuunstimulerend én antimicrobieel. Industriële honing gebruik je beter niet. Die is vaak bijgewerkt werd met suiker en schadelijke additieven. Honing verwarmen raden we ook af. Zo reduceer je de honing immers tot ordinaire suikerstroop. Propolis is sterk antioxidatief, anti-inflammatoir en immuunregulerend. Recent onderzoek beschouwt propolis ook als een van de meest belovende immuunondersteunende producten. De breedspectrum antibiotische eigenschappen van honing zijn nog sterker geconcentreerd in propolis. Het is zelfs effectief tegen ziekenhuisbacteriën Stafylococcus aureus en E. Coli!

Tip!

Niet zeker welke voedingssupplementen je nodig hebt? Laat je testen en adviseren bij Topsportadvies. .

BOEK EEN ADVIESGESPREK

3.  Beweeg!

Je immuniteit versterken vergt naast gezonde voeding en/of voedingssupplementen ook voldoende beweging. Liefst in een gezonde buitenomgeving en met matige intensiteit. Dan werkt beweging immers immuunstimulerend. Op termijn kunnen deze het inflammatieniveau verlagen én zorgen voor een verjonging van de immuuncellen.

Voor intensieve sportbeoefening of overtraining is het opletten geblazen. Dat kan immers immuundepressie of een “open window” veroorzaken en een averechts effect creëren. Een risico waarvoor topsporters en competitiespelers zeker vatbaar voor zijn.

4. Ook de temperatuur telt

Bovendien is het belangrijk te wennen aan de koudere buitentemperaturen en omstandigheden. Trainen tegen de koude is de beste preventie van winterkwalen. En dat kan je ook binnenshuis trainen: met regelmatig koude douches. En maak het binnen niet warmer dan nodig!

5. Mentale rust

Psycho-emotionele stabiliteit heeft een rechtstreekse impact op je fysieke weerbaarheid. Hoe meer rust in je hoofd, hoe minder prikkels voor je zenuwstelsel. De gevolgen van dergelijke fysieke overprikkeling laten zich voelen in de totale immuniteit. Vermijd mentale stress zoveel mogelijk door regelmatig te ontspannen, met meditatie, via yoga, ...

Samenvattend checklist

• Je immuniteit versterken is geen sprint, maar een marathon. Tijdig voorbereiden dus.
• Kies voor gezonde, gevarieerde en natuurlijke voeding met een minimum aan granen.
• Laat je bloedwaarden en de vitaminegehaltes regelmatig (zeker jaarlijks) controleren.
• Haal tijdig de juiste voedingssupplementen in huis om je lichaam winterklaar te maken.
• Regelmatig bewegen is een must, maar overtraining een groot risico. Beweeg met mate.
• Stel je lichaam niet abrupt bloot aan koude temperaturen, maar laat het eraan wennen.
• Mentale stress overprikkelt het zenuwstelsel. Maak voldoende tijd vrij voor ontspanning.

Laat je adviseren en begeleiden!

Osteopaat en causopractor Thorbjörn De Brul van Topsportadvies kent het menselijke immuunsysteem door en door. Laat je testen, adviseren, coachen én verrassen door de straffe resultaten.

MAAK METEEN EEN AFSPRAAK

Bronnen

1. 
   
   1. Holick MF. The vitamin D deficiency pandemic: Approaches for diagnosis, treatment and prevention. Rev Endocr Metab Disord. 2017 Jun;18(2):153-165. doi: 10.1007/s11154-017-9424-1.
   2. Rondanelli M et al. Self-Care for Common Colds: The Pivotal Role of Vitamin D, Vitamin C, Zinc, and Echinacea in Three Main Immune Interactive Clusters (Physical Barriers, Innate and Adaptive Immunity) Involved during an Episode of Common Colds-Practical Advice on Dosages and on the Time to Take These Nutrients/Botanicals in order to Prevent or Treat Common Colds. Evid Based Complement Alternat Med. 2018 Apr 29;2018:5813095.
   3. Hemilä H. Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM Open. 2017 May 2;8(5):2054270417694291.
      Cianciosi D et al. Phenolic Compounds in Honey and Their Associated Health Benefits: A Review. Molecules. 2018 Sep 11;23(9).
   4. Shang A et al. Bioactive Compounds and Biological Functions of Garlic (Allium sativum L.). Foods. 2019 Jul 5;8(7).
   5. Al-Hariri M. Immune’s-boosting agent: Immunomodulation potentials of propolis. J Family Community Med. 2019 Jan-Apr;26(1):57-60.
   6. Campbell SC et al. The Effect of diet and exercise on intestinal integrity and microbial diversity in Mice. PLoS One. 2016 Mar 8;11(3):e0150502.
   7. Simpson RJ et al. Exercise and the Regulation of Immune Functions. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015;135:355-80.