Voedingsadvies voor sporters
arrow_drop_up arrow_drop_down
9 november 2014 

Voedingsadvies voor sporters

We gaan in op de rol van snelle koolhydraten en het belang van eiwitten en vetten. Ook komen de vitaminen en mineralen uitgebreid aanbod.

Voeding is belangrijk voor sporters

  • Verbeteren van de prestaties
  • Spierherstel zal versnellen
  • Minder kans op blessures (juiste ph-waarde/base-zuur evenwicht in de spiercellen)

Waarom gezonde evenwichtige voeding zoals vroeger in de tijd van de jager-verzamelaar?

De jager-verzamelaar had geen trainingsschema’s, geen tabellen met calorieën en geen hartslagmeters. Bewegen was de enige manier om te overleven.

Het voedsel dat werd gevonden voldeed om te kunnen overleven. De huidige voeding is redelijk eenduidig: te veel aan geraffineerde koolhydraten en bewerkt voedsel eten. Er zijn sporters die anders beginnen leven en eten, terug zoals de oermens. Onze genen zijn sinds de oertijd niet veel veranderd en dat houdt in dat ons lichaam is ingesteld op bewegen en zo natuurlijk mogelijke voeding eten. Natuurlijk mogelijk voeding is groenten, fruit, vis en vlees, noten, zaden en eieren. Dat gaat vaak veel beter dan de huidige Westerse voeding. Sporters die regelmatig terugkerende blessures blijken door verandering van hun voedingspatroon minder blessures te hebben, zo is onze ervaring.

Verdeling Macro-nutriënten

Sporter Anno 2013

Proteïnen: 15%

Vet: <30%

Koolhydraten: >55%

Jager-Verzamelaar

Proteïnen: 19-35%

Vet: 28-47%

Koolhydraten: 22-40%

 

Een gezonde voeding bevat zo min mogelijk Anti-nutriënten.

Deze voedingsmiddelen zijn graan – en zuivelproducten, peulvruchten, planten van nachtschadefamilie (aardappelen,paprika, tomaat en aubergine). Deze voedingsmiddelen bevatten stoffen die een negatieve invloed hebben op onze gezondheid. Anti – nutrienten zijn stoffen zoals lectinen  (aardappelen, graan, tarwe enz..) en saponinen (zeepachtige stoffen en zitten in peulvruchten, sojabonen), deze stoffen beschadigen ons darmepitheel en hebben een negatieve invloed op ons immuunsysteem die aanleiding geven tot ontstekingsreacties.

Waarom goede werking van de darmen en lever?

Een gezonde darmwerking is nodig om het voedsel goed te kunnen verteren. Bij verminderde spijsverteringsenzymen, hebben we een te kort aan gezonde darmbacteriën of een te veel aan bepaalde schimmels, parasieten. Het darmslijmvlies kan beschadigd worden door te hoge anti-nutriënten maar ook lactose-intolerantie/caseïne (eiwit uit koemelk), door graanproducten (tarwe, spelt, rogge en gerst bevatten gluten).

Lever overbelasting komt grotendeels door een te hoge inname van geraffineerde suikers, alcohol en transvetten (koekjes, hamburgers, verpakte ingrediënten: pizza’s, pasta, kant -en klare maaltijden). Daarom is het belangrijk om de hoeveel suiker en transvetten inname te beperken maar vooral natuurlijke suikers te eten uit groenten en fruit. De lever is een biotransformator naar stofwisseling, opslag van vitaminen en mineralen, aanmaak van galproductie, vetstofwisseling enz.. Het is daarom belangrijk om voldoende stofwisseling te hebben in de lever door o.a voldoende Vitamine B, omega 3 (vette vis), curcumine, zwavel (knoflook, bieslook, ui), gember, broccoli te eten of suppleren.

Wat eten onze sporters nog altijd de dag van vandaag?

  • 8u: boterham met choco/ cornflacks met toevoeging van extra suiker/koemelk (lactose)
  • 10u: sultanakoekje, “Fruit”?
  • 12u: belegd broodje (préparé, kip curry, salami …)
  • 16u: cola met twix, mars, snicker
  • 18u: spaghetti bolognaise, pizza …
  • 21u: yoghurt

Dus wat gebeurt er met de bloedsuikerspiegel elke keer? Continu hyperglycemie of verhoogde bloedsuikerspiegel met daarna een koppeling van hypoglycemie.

“Ik heb altijd honger”

Neuroglycopenie

Tekort aan suiker in de hersenen, waardoor deze minder goed functioneren. Gevolgen hiervan kunnen zijn: moeheid, angst, verwardheid, irritatie, trillingen, duizeligheid, agressiviteit en vergeetachtigheid. De spelers staan gewoon te slapen in de laatste minuut

Coördinatie, concentratie, vermoeidheid, krampen,…

Koolhydraten

Koolhydraten is een verzamelnaam voor de verschillende soorten suikers en zetmeel die in ons voedsel aanwezig zijn. Tegenwoordig gebruiken de meeste mensen iedere dag brood, aardappelen, rijst, muesli, zoet beleg, koekjes, snoep, limonade en vruchtensappen. Sommige dagen bevat hun voeding voor 60 – 70% van de totale hoeveelheid calorieën uit zetmeel en zoet.

Wat doen de koolhydraten in ons lichaam?

Vertering van de KH start in de mond onder invloed van speeksel. Vervolgens gaat het voedsel via de maag naar de dunne darm waar de koolhydraten verder worden omgezet in glucose en fructose. Glucose wordt opgenomen in het bloed. Intussen worden de hersenen geprikkeld om insuline hormoon aan te maken. Insuline in noodzakelijk voor het glucosetransport naar de hersenen ,lever en spieren. Overige glucose dat overtollig is wordt opgeslagen als menselijk zetmeel, het glycogeen. Als er te veel glycogeen is wordt de overtollige suikers opgeslagen in vet.

Te snelle KH geven een verhoogde bloedglucosespiegel, vb is druivensuiker. Ook brood, pasta, zetmelen geven een verhoging waardoor dat er veel insuline nodig is om de bloedglucosespiegel in evenwicht te brengen. Hoge bloedglucosespiegels zijn belastend voor onze vaten en geven ook een uitputting van de pancreas of alvleesklier dat het hormoon insuline produceert.

Voor de hoge bloedglucosespiegels is er veel insuline nodig en men vermoedt dat dit mogelijk leidt tot uitputting van de alvleesklier, waardoor de insulineproductie vermindert. Insulineresitentie kan een relatie hebben met het ontstaan van buikvet, vetopslag in de lever, hoge bloeddruk, hart – en vaatziekten en diabetes.

DEEP LEARNING: neuroglycopenie, insulineresistentie

• Reduceren van: SUIKER, pasta, brood, aardappelen, frisdranken, snoepgoed, pizza’s, lasagne

rijst, melkprodukten

= Pancreas op vakantie sturen – waardoor geen continue insulinepieken, het gevolg van continue aanmaak insuline en uitputting van de alvleesklier: insulineresitentie of pre-diabetes.

• Timing? Neuroglycoplenie:

– 2 weken doorbijten: duizelig, zweten, zwak,…

– Niet in wedstrijdperiode omschakelen, tussenseizoen of winterstop.

Maaltijdfrequentie verlagen

– … > 4 > 3 > 2 > 1

  • Ontbijt?
  • Avond: 2u voor slapen
  • Leren vasten
    • 12-18u nuchter blijven: pancreas op vakantie sturen
    • Pas vanaf 36u: schade
    • Nuchter Sporten (of iets doen voor de maaltijd) zoals de jager –verzamelaar. Eerst jagen en dan eten. Huidige tijd: opstaan, koelkast optrekken en eten…
  • Vooral natuurlijke suikers halen uit: groeten, fruit, noten, zaden!
  • Eiwitten (Proteïnen)

Eiwitten komen in zowel plantaardige als dierlijke producten voor. Dierlijke bronnen zijn vlees, wild, vis, gevogelte, insecten, eieren. Plantaardige producten bevatten veel minder eiwitten. Deze zijn te vinden in noten, zaden, paddenstoelen, granen en peulvruchten.

Wat doen eiwitten in ons lichaam?

Eiwitten worden in ons maagdarmkanaal verteerd tot kleine stukjes, de aminozuren. Aminozuren worden in de eerste plaats gebruikt voor de opbouw en herstel van het weefsel. Het darmslijmvlies wordt iedere drie tot zes dagen helemaal vernieuwd. Het lichaam gebruikt eiwitten om allerlei belangrijke regelstoffen aan te maken zoals enzymen, hormonen en afweerstoffen. Eiwitten spelen een rol bij het transport van stoffen op celniveau. Het hemoglobine in de rode bloedcel. Ook in de opbouw van neurotransmitters vb op serotonine en dit heeft invloed op stemming, zelfvertrouwen, slaap en eetlust.

Welke eiwitten?

Het is belangrijk om gevarieerd te eten en verschillende bouwstenen op te kunnen nemen. Eiwitten halen uit vis, wildvlees, gevogelte, schaal – en schelpdieren, eieren, noten, zaden en kokos. De voorkeur gaat uit naar vlees van dieren die veel beweging gehad hebben zoals haas, hert, duif, everzwijn, gevogelte (kip, kalkoen).

Starvation in the midst of plenty.

  • Dagelijkse behoefte van de sporter
    • 1,5/2 g/kg Lichaamsgewicht/daags
  • En bij blessures (hogere inname)
  • En bij wondheling (hogere inname)
      • Post-operatief
      • immuunsysteem (griep, verkoudheid, klierkoorts)
      • Infectie

    Wondheling is duur!

    Starvation in the midst of plenty. 4g/kgLG

    gezonde voeding

 

Vetten

Goede vetten zijn belangrijk. We kunnen deze onderverdelen in verzadigde en onverzadigde vetzuren.

Verzadigde vetzuren

Zijn de minste goede vetten: kaas, koek, gebak, transvetten, frieten, boter, kant – en klare maaltijden. Ze verhogen de slechte LDL-cholesterol en de insulinespiegel. Transvetzuren verlagen de weerstand.

De onverzadigde vetzuren zijn de belangrijkste

Enkelvoudige onverzadigde vetzuren: omega 9 is vooral olijfolie, noten en advocado’s. Deze helpen de bloedvaten soepel te houden en speelt een rol bij het remmen van ontstekingen.

Meervoudige onverzadigde vetzuren: deze kan men opsplitsen in omega 3 – en 6.

Omega 3 vetzuren: vette vissoorten

Omega 6 vetzuren: bekende is linolzuur wordt gebruikt voor opbouw van de wanden van de lichaamscellen. Deze zitten vooral in noten, zaden, plantaardige oliën.

Een goede balans tussen omega 3 – en 6 is belangrijk om ontstekingen tegen te gaan.

Evolutionair gezien heeft de mens waarschijnlijk ongeveer evenveel omega 3 –als omega 6 vetzuren. In de twintigste eeuw is de verhouding tussen omega-3 en omega-6-vetzuren in de voeding sterk opgeschoven in de richting van de omega-6-vetzuren. Dit wordt vooral veroorzaakt door de hoge consumptie van plantaardige oliën en vetten, die rijk zijn aan linolzuur. Deze disbalans verstoort het vetzurenevenwicht en belemmert mogelijk de aanmaak van ontstekingsremmende stoffen en de verwerking van omega-3-vetzuren. Dus wenselijk om meer vette vis en dieren (haas, ree, gans, struisvogel, biologisch vlees, kalkoen en kip) die beweging gehad hebben te eten.

Wat doen vetten in ons lichaam?

  • Structuur van de celwanden: vooral de meervoudige onverzadigde vetzuren
  • Ontwikkeling en functie van hersenen, zenuwstelsel en ogen: 50-60% bestaat onze hersenen uit vetten en vooral de meervoudige onverzadigde (EPA, GLA en AA), nodig voor het reguleren van hersenfuncties.
  • Immuunsysteem: ontstekingsremmend door omega 3 vetzuren
  • Aanmaak hormonen en hormoonachtige stoffen
  • Leveren van energie
  • Transport vetoplosbare nutriënten: Vitaminen A,D,E en K
  • Bescherming en isolatie

Flexibility is the Key to Stability

  • Bouwstof: hormonen, celmembraan,..
  • Bescherming isolatie
  • Ontwikkeling/functie van hersenen en zenuwstelsel (concentratie, aanpassingsvermogen)
  • Ontstekingsremmend (immuunsysteem) !!! Omega 3 (EPA/DHA), vette v is (zalm, makreel, haring, sprot, paling, maatjes, heilbot)
  • ADAPTATIEVE CAPACITEIT
  • Vermogen om te gaan met Veranderingen!
  • Wat eventueel te eten voor een gezonde sporter?

’s Morgens:

Havermout met rijstmelk, fruit, eieren, kippen – of kalkoenfilet, smoothie van gemixt vers fruit, eventueel spelt – of zuurdesem brood (oergraan niet verwerkt), spelt cornflacks, quinoa…

’s Middags:

Soepen, sla, gekookte groenten, vis, vlees, noten, gekookte eieren…Stuk zwarte chocolade 70%.

’s Avonds:

Gekookte, gebakken, gestoomde groeten… 2 stukken vis, vlees of gevogelte.. wok schotel.

2 liter water daags

Vitaminen voor sporters

Vit A is retinol (vetoplosbaar): speelt een belangrijke rol voor de werking van de cellen van het netvlies. Vitamine A speelt ook een belangrijke rol bij de groei, de opbouw, en werking van huid, slijmvliezen en bloedvaten en het bevordert de weerstand. Vitamine A komt vooral voor in ei, zuivelproducten, vlees, levertraan, lever.

Vit B (wateroplosbaar): we hebben 8 verschillende B-vitaminen(B1,2,3,5,6,8,11,12). Deze hebben allemaal gemeenschappelijke functies zoals de energiehuishouding, stofwisseling, zenuwen stimuleren en de leverontgifting. Vitamine B6,B12 en foliumzuur (B11), werken nauw samen bij de aanmaak van nieuw weefsel, het voorkomen van ernstige ziekten en reguleren van bepaalde hormonen en neurotransmitters. B-vitaminen komen veel voor in granen, biergist, lever, tarwekiemen, bonen..

Vit C (wateroplosbaar): werkt anti-viraal en is belangrijk voor de vorming van bindweefsel zoals kraakbeen, spieren en botten en zorgt voor een goede wondgenezing. Vit C zorgt voor goede opname van ijzer, speelt een belangrijke rol bij het in stand houden van de weerstand en werkt als een antioxidant (stoffen die u beschermen tegen het ontstaan van hart – en vaatziekten). Bronnen van Vit C zijn vooral verse groenten en fruit. Vooral citrusvruchten, broccoli, spruitjes en koolsoorten. Tip mensen met allergische reacties, suppletie van hoge dosis vit c ascorbatencomplex van 3gr in combinatie met Vit E complex, dit doet de histamine reactie dalen. Rokers hebben ook nood aan vit C en D. Ook voor acute – en chronische klierkoorts hoge dosis vit C toedienen!

Vit D (vetoplosbaar): werkt anti-viraal, bouwt de weerstand op en is belangrijk voor sterke botten en tanden. Tevens is Vit D essentieel voor een goede weerstand en een evenwichtige hormoonhuishouding. Vit D wordt onder invloed van zonlicht in de huid aangemaakt. Nadeel we hebben maar 2 maanden zon over het volledige jaar. Daarom is het niet krachtig genoeg om voldoende vit D in de huid aan te maken. Vergis u niet dat 2 maanden rondlopen in de zon niet voldoende is!. Bronnen van Vit D zijn te vinden in haring, zalm, makreel en bevatten een redelijke hoeveelheid Vit D. Levertraan bevat veel Vit D.

Vit E (vetoplosbaar): heeft een antioxidatieve werking voor vetten en cholesterol in het lichaam, maar ook voor Vit A en andere vetoplosbare stoffen. Vit E bevordert de humorale als de cellulaire afweer. Beschermt de celwand tegen oxidatie van toxische stoffen. Voor sporters belangrijk omdat sporters een enorme oxidatieve belasting gevormd worden van vrije radicalen tijdens de inspanning. Dit veroorzaakt spierscheurtjes en dus spierpijn. Daarom belangrijk om 300mg vit E te doseren. Bronnen van Vit E zijn vooral de meervoudige onverzadigde oliën, zaden, noten en granen. Dierlijke bronnen uit eigeel, melkvet, vis en lever.

Vit K: is belangrijk voor bloedstolling en botstofwisseling. Pasgeboren baby’s krijgen vit K om bloedingen te voorkomen. Bronnen in boerenkool, groene groenten, groene thee.

Mineralen

Calcium: is een essentiële bouwstof voor botten en tanden. Calciumopname wordt verbeterd door voldoende beweging, vitamine D en vitamine C. Calciumrijke voedingsmiddelen zijn amandelen, hazelnoten, pistachenoten, walnoten, sesamzaad, spinazie, broccoli, spruiten, vijgen. Wat zegt men over melk en calcium. In melk zit veel fosfor en ontrekt eigenlijk het calcium gehalte uit het bot.

Jodium: is nodig voor een goede werkende schildklier en is van belang bij de energiehuishouding, de hartfunctie en de groei en ontwikkeling van het zenuwstelsel. Bij de aanmaak van schildklierhormonen werkt jodium samen met selenium. Jodium komt veel voor in zeewater, vis, schaal – en schelpdieren.

Magnesium: zorgt voor een goede energievoorziening, de botopbouw, de opbouw van lichaamseiwit, de overdracht van zenuwprikkels en het samentrekken van spieren, zoals de hartspier. Hoe meer stress, hoe meer magnesium wordt verbruikt. Spierkrampen in de kuiten of nek, kunnen duiden op magnesium te kort. Bronnen voor Mg zijn groene bladgroenten, noten, zaden.

Natrium en Kalium: beide mineralen hebben een functie bij de bloeddrukregulatie, het regelen van de vochthuishouding, het in stand houden van het zuur-base-evenwicht, de prikkeloverdracht naar zenuwen en het samentrekken van spieren. Kalium komt vooral voor in groenten en fruit. Natrium komt van nature in bijna al ons voedsel voor. Zee-steen-en keukenzout bestaan voor het grootste deel uit natrium.

Zink: speelt in veel processen een rol, vooral belangrijk naar hormoonhuishouding, de celfunctie, een goede bot-en bindweefselaanmaak en de bloedglucosehuishouding. Ook voor de weerstand, de wondgenezing en het in stand houden van een gezonde huid en darmslijmvlies is zink ook essentieel. Zink helpt om Cadmium (o.a van sigaretten) uit het lichaam te verwijderen. Smaak –en ruikverlies, een verminderde weerstand en witte plekjes, stipjes op de nagels kunnen wijzen op zink te kort. Bronnen vooral in vette vis en vlees.

Zwavel: is een essentiële bouwsteen van bindweefsel. Zwavel zorgt voor herstel van het weefsel en zorgt dat het weefsel stevig wordt (vb bij enkeltrauma of spierscheuren..). Zwavelbruggen worden gevormd in bijvoorbeeld kraakbeen, nagels en haren. Darmslijmvlies heeft ook zwavel nodig en zwavel speelt een rol in de ontgifting van de lever. Zwavel is een bestanddeel van eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vlees, vis, en ei. Knoflook, ui en prei bevatten ook veel zwavel.

Voedingsadvies nodig?

Reactie plaatsen