No Pain, No Gain?
De meeste sporters geloven er nog in “No pain, No Gain“, maar eigenlijk is het net andersom. Te hard trainen heeft namelijk een averechts effect!
Overtraining kan leiden tot slechtere sportieve prestaties, gewichtstoename en je helemaal niet fitter doen voelen. En dat is natuurlijk niet wat je wilde bereiken, toch? Maar hoe weet je of je het juiste trainingsritme te pakken hebt of te hard aan te trainen bent en wat moet je dan wél doen om snel in topvorm te geraken?
De meest voorkomende klachten na te hard trainen
Dit willen we vermijden:
- slechtere sportprestaties en gewichtstoename
- spier- en gewrichtspijn tijdens en na het sporten
- een verzwakt immuunsysteem en dus vaker ziek
- concentratieverlies, humeurig en minder eetlust
- meer en heviger transpireren tijdens de training
- verstoord slaapritme en onregelmatige hartslag
Opgelet: Iedereen heeft andere grenzen en dus kunnen de symptomen en de gevolgen van overtraining er bij elke sporter anders uitzien.
De alarmsignalen
Je kan allerlei snufjes en gadgets kopen om de intensiteit van je training te meten en bij te sturen. GPS-trackers in sportbeha’s en versnellingsmeters erg populair bij professionele voetbalploegen. De fabrikanten van deze hightech sportbeha’s beweren immers dat ze blessures kunnen voorspellen en voorkomen, maar studies tonen aan dat ze hooguit het risico op blessures in kaart brengen.
Een veel betere methode is even simpel als doeltreffend: Luister naar je lichaam! Er is echt geen beter meetinstrument om je te vertellen of je net hard genoeg of te hard aan het trainen bent. Als je deze signalen herkent, is het opletten geblazen:
Allerlei pijntjes
Pijn is het favoriete communicatiemiddel van je lichaam en het signaal bij uitstek dat je het rustiger aan moet doen. Als je te hard traint, krijgt je lichaam niet voldoende tijd en kracht om te recupereren, waardoor het veel vatbaarder is voor kwetsuren en blessures. Dit is vaak het geval bij duursporters (bv. hardlopers).
Maar opgelet: overbelasting van spieren en gewrichten door een slechte techniek kan ook een oorzaak zijn van pijn tijdens het sporten. Pijn die te wijten is aan overtraining zal doorgaans iets langer aanslepen dan pijn door tijdelijke overbelasting en kwetsuren. Indien je spieren en gewrichten al stijf, vermoeid of pijnlijk aanvoelen voor de training, dan mag je ervan uitgaan dat te hard trainen de mogelijke oorzaak is of dat je immunsysteem ernstig uit balans is.
Slechtere sportprestaties
Als je regelmatig sport, zouden je sportieve prestaties steeds beter moeten worden. Je legt bijvoorbeeld dezelfde afstand sneller af met minder moeite en je hebt steeds minder lang nodig om te recupereren na de inspanning. Als je té intensief traint, gaat het echter dikwijls net minder goed. Een tijdelijke terugval kan altijd, maar als je merkt dat je sportieve prestaties echt behoorlijk verslechteren terwijl je evenveel sport als voordien, dan kan dat een teken zijn dat je te intensief sport.
Hogere hartslag in rust
Dat je hartslag piekt tijdens je sportprestatie is perfect normaal. 160 tot 180 slagen per minuut zijn niets om je zorgen over te maken. Je hartslag in rust zou echter wel stabiel moeten blijven. Die kan je best op het laagste punt meten en dat is ’s morgensvroeg net nadat je opstaat. Als die hartslag plots met een 10-tal slagen per minuut afwijkt van je normale rusthartslag, kan dat wijzen op een aankomende verkoudheid of infectie, maar ook een signaal van overtraining zijn.
Onverklaarbare gewichtstoename
Als je extra hard traint om snel gewicht te verliezen, ben je eraan voor de moeite. Te hard trainen kan namelijk resulteren in gewichtstoename!
De verklaring zit hem vooral in een verstoorde hormonenbalans met vooral een slechte verhouding tussen testosteron (stimuleert spieropbouw en vetverbranding) en cortisol hormonen (het “stresshormoon” dat de aanmaak van buikvet stimuleert). Daardoor word je ook meer insulineresistent met alle gevolgen vandien: ”
- Insuline zorgt ervoor dat suikers uit je bloed in je weefsel geraken. Daar worden ze eerst omgezet in glucose en na verbranding in energie. Bij een slechte werking blijft er te veel suiker in je bloed zitten waardoor de kans op ontstekingen verhoogt. Je genereert ook minder energie.
- Insulineresistentie zorg voor een verstoorde werking van het leptine hormoon dat aan je hersenen vertelt of er voldoende of te weinig vet is opgeslagen via hongersignalen. Je krijgt dus meer honger. Overtraining levert je dus minder energie, maar ook meer vet én meer honger op.
Overige signalen
- niet in slaap geraken, slecht slapen of vermoeid opstaan
- nergens zin in hebben en een algemeen futloos gevoel
- langer nodig hebben om te recupereren na inspanning
- prikkelbaar zijn (teken van verstoorde hormoonbalans)
- concentratieverlies, minder eetlust, heviger transpireren
- niet voldaan, wel moe en gefrustreerd na week sporten
- ook een combinatie van bovenstaande symptomen kan
Tips om overtraining tegen te gaan
Doseren is de boodschap!
Het juiste trainingsritme zoeken op basis van jouw fysieke grenzen is een evenwichtsoefening die continu bijgestuurd moet worden. Luister naar je lichaam en doe het meteen iets rustiger aan van zodra je een van bovenstaande alarmsignalen herkent. Of las gewoon eens een rustdag in.
Let op je voeding
Zorg ervoor dat je lichaam alle stoffen binnenkrijgt die het nodig heeft en wel in de juiste verhoudingen. Laat eventueel een doordacht eetpatroon op jouw maat samenstellen tijdens een persoonlijke voedingsanalyse.
Work(out)-life balans
Je stresslevels verschillen van dag tot dag. Meer stress op het werk of in je gezin? Het is best ok om je work-out dan iets korter of rustiger te maken als trainen dan een extra opgave zou worden. Alleen als je training leuk en ontspannend blijft, houd je je stresslevels en die vet genererende cortisol hormonen onder controle.
Pas je targets aan
Don’t be to hard on yourself en zet realistische doelstellingen. Daag jezelf eventueel eens niet uit om een bepaalde afstand in een bepaalde tijd te overbruggen, maar oefen op je hartslag waarbij je bijvoorbeeld jezelf niet toelaat om boven een bepaalde hartslag te gaan.
Doe de test
Laat je lichaamssamenstelling, hormonenhuishouding, immuunsysteem en je mentale veerkracht nakijken bij Topsportadvies om te ontdekken en aan te vullen wat je lichaam te kort komt om optimaal te presteren.
Laat je adviseren door professionals
Niet zeker hoe, wanneer en hoe intensief je best traint? Bij Topsportadvies kan je persoonlijk advies inwinnen en een functioneel trainingsschema op maat laten samenstellen waarmee je gezond kan trainen met snel resultaat.
