Vitamine D en immuniteit: uitleg en tips van Topsportadvies

Vitamine D is dé vitamine die je immuniteit optimaliseert en infecties voorkomt. Zorg er dus voor je vitamine D hoog te houden doorheen winter en lente: vraag raad aan Topsportadvies.

Vitamine D en immuniteit, een onafscheidelijk duo

Onderzoek toont aan dat vitamine D dé vitamine is die je immuunsysteem optimaliseert en infecties voorkomt. Tijdens de winter en de lente ben je vatbaarder voor allerhande kwalen: verkoudheden, griep, keel- én longontsteking, sinusitis, oorontsteking,… Het is ook de periode van steeds ernstigere vitamine D-tekorten. Hoe groter die deficiëntie, hoe hoger het infectierisico.

Hou je vitamine D dus hoog tijdens de hele winter- en lenteperiode om je zo tegen infecties en winterkwalen te beschermen.

Tekort aan vitamine D betekent lagere immuniteit

Dat we tijdens de winter- en lenteperiode gevoeliger voor allerlei kwalen zijn, ligt niet alleen aan de kou en het verhoogde besmettingsgevaar, maar evenzeer aan een verminderd verdedigingssysteem. De vitamine D-voorraad van vorige zomer raakt uitgeput, wat op korte termijn tot een verminderde immuniteit leidt. En dat maakt ons dus vatbaarder voor infecties.

Is iedereen vatbaar voor een vitamine D-tekort?

Zonder extra supplementen raakt bij zowat iedereen de vitamine D-voorraad uitgeput. Zoals gezegd wordt dat vooral problematisch in de loop van de winter én in de lente: vitamine D en immuniteit staan dan op een (te) laag niveau. In de noordelijke streken heeft vitamine D-tekort zelfs een epidemisch karakter.

Laat vitamine D je immuunsysteem boosten!

Een vitamine D-tekort wordt al vrij lang gelinkt aan een hoger risico op infecties, die bovendien soms moeilijk genezen of blijven aanslepen. Dat verband geldt vooral voor –soms ernstige- luchtwegziekten. Zo werden al in de 19^e eeuw tuberculosepatiënten samengebracht in sanatoria voor een behandeling met zon, om de aanmaak van vitamine D te bevorderen.

Onze (groot)ouders kenden het belang van levertraan, een vette olie afkomstig van de lever van kabeljauw, heilbot of schelvis en zowat de rijkste bron van vitamine D. Levertraan is ondertussen wat in onbruik geraakt, waardoor het risico op vitamine D-tekort nu hoger ligt dan pakweg een halve eeuw geleden.

Wat doet vitamine D met het immuunsysteem?^(1-6)

Op deze manieren werkt vitamine D op je immuniteit in:

Vitamine D stimuleert de activiteit van het aangeboren immuunsysteem en van alle immuuncellen, zoals macrofagen en B- en T-cellen. Deze cellen ruimen microbiële indringers op, zowel virussen als bacteriën dus.
Vitamine D stimuleert ook de vorming antistoffen tegen virussen en bacteriën, én de productie van cytokines, die de immuunreacties reguleren nl. zowel starten als stoppen.
Via de aanmaak van antimicrobiële peptiden (eiwitten) en een natuurlijk antibioticum, cathelicidine. Interessant: microben kunnen hiertegen geen resistentie ontwikkelen! Een Engelse studie uit 2014 onderzocht dit bij sporters. De helft van hen kreeg 5000 IE (Internationale Eenheden) vitamine D, de anderen niet. Na 14 weken bleek dat in de vitamine D-groep zowel de antistoffen als het cathelicidine-niveau significant gestegen waren (15 %). In de andere groep was er geen verbetering merkbaar. ⁽⁶⁾

Voldoende vitamine D ondersteunt een gezonde darmflora, een microbioom dat superbelangrijk voor je immuunsysteem is. Zowat 80 % van de immuniteit wordt namelijk opgebouwd in de darm. Afwijkingen in de darmflora kunnen dus zeer snel de infectiegevoeligheid verhogen, maar ook rechtstreekse infecties veroorzaken. Bovendien beïnvloedt de darmflora ook het microbioom van alle andere slijmvliezen, bijvoorbeeld in neus, mond, keel en longen. En dat is onze eerste verdedigingslinie tegen rondzwevende virussen en bacteriën. Een problematische darmflora verzwakt dus alle verdedigingslinies.

Vitamine D werkt ook ontstekingsremmend

Een voldoende hoog vitamine D-niveau zorgt ervoor dat ontstekingen niet blijven woekeren. Het zorgt er dus voor dat je afweersysteem goed op gang komt als dat nodig is, en netjes weer stopt als de infectie bedwongen is. Het voorkomt hierdoor niet alleen aanslepende luchtwegproblemen, maar ook auto-immuunziektes, hart- en vaatziektes enz.

Vitamine D en immuniteit opbouwen, hoe doe je dat?

Met natuurlijk zonlicht

Onze voornaamste bron is de vitamine D die we zelf aanmaken in de huid onder invloed van het zonlicht. En dit lukt enkel als de zon zo loodrecht mogelijk aan de hemel staat; in België en Nederland is dat dus enkel in de zomer, op de middaguren het geval. En ook Daarnaast zorgt het overvloedige gebruik van zonnecrèmes (of bedekkende kleding) er ook voor dat vele mensen zelfs in de zomer onvoldoende vitamine D-voorraad opbouwen. Een lang verblijf in zonnige, zuidelijke streken tijdens de winter is dan ook een aantrekkelijke optie.

Opgelet: een vitamine D-tekort los je niet op door je niet in te smeren, een verstandig gebruik van zonneproduct blijft de gouden regel!

En vitamine D via voeding?

Vitamine D komt maar weinig voor in de voeding. Enkele bewijzen daarvoor:

Een recente studie evalueerde de inname van vitamines en sporenelementen in Europa, bij mensen met een ‘gezond’ mediterraan voedingspatroon. Uit de resultaten bleek dat slechts 3 % van de bevolking voldoende vitamine D had.
Ook de Belgische Voedselconsumptiepeiling waarschuwde voor ernstige tekorten van, onder andere, vitamine D (Belgische Nationale Voedselconsumptiepeiling)

In onze streken kunnen we het best via vitamine D-supplementen voldoende vitamine D-reserve aanmaken en behouden. Voor advies rond vitamine D-suppletie: raadpleeg Topsportadvies.

Extra weetjes over vitamine D

Wist je dat een tekort aan vitamine D niet alleen het risico op infecties, maar ook op blessures verhoogt?
En dat vitamine D het prestatievermogen bij sporters verhoogt?
Bij vitamine D-suppletie is het belangrijk om vitamine K2 (K7) toe te voegen: zo komt calcium effectief in de botten terecht, en niet in de vaatwanden! Je therapeut bij Topsportadvies kan je hierover meer vertellen.

Eigenlijk is vitamine D een goedkoop preventief middel: je voorkomt er veel ziektes, ongemakken én gezondheidskosten mee.

Tips voor vitamine D en je immuniteit

Buiten de zomermaanden is vitamine D-suppletie meestal een must om verkoudheden en andere winterkwalen een stap voor te zijn.
Een aanrader: laat jaarlijks het vitamine D-gehalte in je bloed controleren.

Tip!
Niet zeker of en hoeveel vitamine D je nodig hebt? En hoe kan je het best vitamine D opbouwen? Laat je testen en adviseren bij Topsportadvies.

Maak een afspraak bij Topsportadvies

Lees ook:

Referenties

Belgische Nationale Voedselconsumptiepeiling: https://fcs.wiv-isp.be/nl/SitePages/Resultaten.aspx?WikiPageMode=Edit&InitialTabId=Ribbon.EditingTools.CPEditTab&VisibilityContext=WSSWikiPage
Jung HC et al. Vitamin D₃ Supplementation Reduces the Symptoms of Upper Respiratory Tract Infection during Winter Training in Vitamin D-Insufficient Taekwondo Athletes: A Randomized Controlled Trial. Int J Environ Res Public Health. 2018 Sep 14;15(9).
Zisi D, Challa A, Makis A. The association between vitamin D status and infectious diseases of the respiratory system in infancy and childhood. Hormones (Athens). 2019 Dec;18(4):353-363.
Gombart AF, The vitamin D-antimicrobial peptide pathway and its role in protection against infection, Future Microbiol. 2009 Nov;4(9):1151-65.
Guo C, Sinnott B, Niu B, Lowry MB, Fantacone ML, Gombart AF., Synergistic induction of human cathelicidin antimicrobial peptide gene expression by vitamin D and stilbenoids, Mol Nutr Food Res. 2014 Mar;58(3):528-36
Gominak SC. Vitamin D deficiency changes the intestinal microbiome reducing B vitamin production in the gut. The resulting lack of pantothenic acid adversely affects the immune system, producing a “pro-inflammatory” state associated with atherosclerosis and autoimmunity. Med Hypotheses. 2016 Sep;94:103-7.
He CS, Fraser WD, Tang J, Brown K, Renwick S, Rudland-Thomas J, Teah J, Tanqueray E, Gleeson M. The effect of 14 weeks of vitamin D3 supplementation on antimicrobial peptides and proteins in athletes. J Sports Sci. 2015 Apr 10:1-8.

Liu J et al. Meta-analysis of vitamin D and lung function in patients with asthma. Respir Res. 2019 Oct 8;20(1):161.
Hawrylowicz CM, Santos AF. Vitamin D: can the sun stop the atopic epidemic? Curr Opin Allergy Clin Immunol. 2019 Dec 30.
Matsui T et al. Food allergy is linked to season of birth, sun exposure, and vitamin D deficiency. Allergol Int. 2019 Apr;68(2):172-177.
Thorisdottir B et al. Infant Feeding, Vitamin D and IgE Sensitization to Food Allergens at 6 Years in a Longitudinal Icelandic Cohort. Nutrients. 2019 Jul 23;11(7).