arrow_drop_up arrow_drop_down
5 november 2019 

Drinken tijdens het sporten: hoeveel precies en wat (niet)?

Stel je sportdranken in vraag!

Eind jaren ’90 werden we nog niet overspoeld door sportdrankjes en hun veelbelovende reclamekreten. Tegenwoordig is dat wel anders. Maar zijn sportdranken echt zo onontbeerlijk en hoe gezond zijn ze? De inhoud van de wonderflesjes staat ter al enige tijd ter discussie, maar laten we beginnen bij het begin en toelichten wat je allemaal over drinken tijdens het sporten moet weten. Wat kan je best drinken, hoeveel en drink je best voor, tijdens of na het sporten?

Over de (on)zin van sportdranken

Reclamemakers willen je doen geloven dat sportdrankjes wondermiddelen zijn voor je energie en prestaties. Maar heb je ze eigenlijk wel nodig? Zijn ze hun geld waard? Verbeteren ze echt je sportprestaties? En zorgt sportdrank drinken tijdens het sporten echt voor een sneller herstel na de inspanning?
De beste remedie tegen dorst en zweten is en blijft water en tegen vermoeidheid is dat rust en slapen, … Dat al die industriële sportdrankjes beter zijn, is na al die jaren op de markt trouwens nog steeds niet bewezen.

Weet jij hoeveel vocht je verliest tijdens je sportprestatie?

Gemiddeld verliest ons lichaam ongeveer 1 liter vocht per uur lichaamsinspanning. In warme omstandigheden kan dat nog meer zijn en uiteraard is er ook een verschil in vochtbehoefte tussen recreatieve, top- en duursporters.
Behalve vocht, verliest ons lichaam ook mineralen (eigenlijk zout). Vochttekort leidt zo tot dehydratatie. Dat is niet alleen nadelig voor je prestaties, het is ook ronduit ongezond. Om dat vochtverlies te compenseren, is het dus belangrijk om voldoende te drinken tijdens het sporten. Maar hoeveel precies?

Wanneer, wat en hoeveel drinken tijdens het sporten?

Je kan beter vóór en na de inspanning een stevige hoeveelheid drinken, dan voortdurend kleine hoeveelheden onderweg. De ingenomen hoeveelheid bepaalt namelijk de snelheid waarmee de maag geledigd wordt en waarmee het vocht via de darmwand in het bloed terechtkomt. “Bulkdrinken” resulteert in een snellere maaglediging én opname.
Een hoeveelheid van 300 ml tot 600 ml wordt meestal vlot verdragen, maar de ideale hoeveelheid kan variëren. Bovendien hangt de behoefte om te drinken tijdens het sporten ook af van de duurtijd, intensiteit en temperatuur.

 

Sportdranken: meestal teveel suiker en additieven!

Eigenlijk stellen de meeste sportdranken niet veel voor. Ze bestaan voornamelijk uit water, aangevuld met snelle suikers, mineralen (elektrolyten), smaakstoffen en andere additieven. Sommige ingrediënten zouden het prestatievermogen verhogen, maar dit is enkel bewezen voor de stof cafeïne, net zoals haar gevaarlijke neveneffecten.

Ook de poeders die op de markt zijn om zelf sportdrank te maken, bulken van de koolhydraten en onnodige en zelfs schadelijke additieven!

 

drinken tijdens sporten

Soorten sportdranken

Er bestaan sportdranken van verschillende ‘osmolaliteit’. De concentratie van deeltjes elektrolyten en suikers in de vloeistof zeg maar. Die samenstelling beïnvloedt de opname in de darm. Hoe lager de concentratie, hoe sneller de opname.

  • Hypotone dranken worden snel opgenomen door het lichaam en compenseren snel het vochtverlies. De beste hypotone drank is en blijft water… Het mineralen en zoutverlies kan je prima compenseren via je voeding.
  • Isotone dranken bevatten ongeveer evenveel deeltjes als de lichaamsvloeistoffen. Zo’n 4-8 gram suiker per 100 ml. Isotone sportdranken zijn het beste compromis tussen aanvullen van vocht en energie.
  • Hypertone dranken en energiedrankjes zijn geconcentreerder dan lichaamsvochten (meer dan 8 gram suiker/100ml). Het zijn zeker energiebommen, maar ze onttrekken wél vocht aan het lichaam. Door osmose vloeit het vocht namelijk vanuit het bloed en de weefsels naar de darm. Dit type sportdrank vult dus geen vochttekort aan en blijft bovendien langer in de maag, wat kan resulteren in maag- en darmklachten.

Dorstlessend of krijg jij er net méér dorst van?

Natuurlijk doet een dorstlesser deugd tijdens het sporten. En je moet ook het verloren vocht compenseren. Alleen bevatten industriële drankjes vaak te veel suiker (als energiebron) en zout om vochtopname en vochtbehoud zogezegd te verbeteren. Helaas zorgen ze er ook voor dat je meer dorst krijgt, en dus méér drankjes verbruikt. En meer energie? Eerder minder, want… suiker blokkeert de vetverbranding!!!

Suiker verhindert vetverbranding!

Of koolhydraten en suikers nodig zijn als energiebron? Neen! Een continue toevoer van koolhydraten (zeker snelle suikers) vermindert bovendien je capaciteit tot vetverbranding.

Vet bevat veel meer energie dan koolhydraten (ongeveer 9 versus 4 cal/gram).
Als je tijdens de inspanning je vetreserve kan aanspreken, heb je dus echt geen suikerdrankje of energierepen nodig!

De Westerse mens/sporter is zó ‘versuikerd’ dat de natuurlijke capaciteit tot vetverbranding quasi op nul staat. Deze functie terug aanwakkeren is helaas geen gemakkelijk proces. Het begint bij suikerarme voeding, nuchter sporten, enz… En dat doe je best onder professionele begeleiding!

Zelf je sportdrank maken is een veel beter idee!

Water is de ideale sportdrank en suiker of andere toevoegingen, zoals smaakjes, cafeïne, alcohol,… zijn een no go. Bij langere sportprestaties wil je ook mineralen aanvullen en danken we meteen aan natrium (zout). Je kan dus keukenzout aan je waterfles toevoegen (1 gram/liter = 400 mg natrium/l), maar lekker is dat niet. Gelukkig zijn er gezonde én lekkere alternatieven!

Verdund groentesap bijvoorbeeld. Dit bevat van nature natrium én andere mineralen. Hier zal de toevoeging van een beetje extra zout de smaak bovendien niet bederven. Een andere gezonde mogelijkheid voor het klassieke watertje (als mineralentoevoeging minder belangrijk is) is thee. Groene thee en vruchten thee zijn hier de beste keuze.

Eventuele nuttige toevoegingen zijn magnesiumpoeder (geeft energie en voorkomt krampen) en glutamine (voedzaam en herstelt de darmmucosa). Bij duursporten zijn kokosvet (geeft energie) en mango (houdt de bloedsuiker op peil) gezonde opties. Mixen, aanlengen met water en je zelfgemaakte sportdrank is klaar.


Sportdrank recept

Ideaal voor spierrecuperatie en als energie booster voor de match of tijdens jouw trainingsmomenten!

Ingrediënten: 1 mango, 1 avocado, 1 eetlepel kokosvet en 3,5 g keukenzout
Mixen en tijdens de dag opeten.

Mango is een trage suiker en heeft geen rechtstreeks effect op je suikerspiegel of insulineniveau. Het bevat bovendien veel L-Glutamine, een essentieel aminozuur voor spierherstel.

Lees hier hoe Kristof D’Haene in topvorm geraakte met dit recept

En na het sporten: recupereren….

Niet alleen vochtcompensatie is belangrijk, ook een correct herstel na je sportprestaties. Een goede nachtrust is hier belangrijk. Maar wat extra hulp is soms welkom. Bij inspanning is er namelijk altijd wat schade aan (spier)cellen, die het lichaam moet herstellen. En die spieropbouw doet het lichaam liefst met wat ‘extra’.

De voorwaarde is wel dat er voldoende basismateriaal voorhanden is. En dat zijn geen koolhydraten of suikers, maar eiwitten. Bij voorkeur onder vorm van de bouwstenen: aminozuren. Deze hebben minder vertering nodig dan voedingseiwitten en zijn dus sneller beschikbaar.

Vooral de ‘BCAA’ (Branched Chain Amino Acids = valine, leucine, isoleucine) zijn hier belangrijke spelers. Een eiwitdrankje, liefst na het sporten, kan dus heel nuttig zijn om de, tijdens de inspanning opgelopen schade, te herstellen. Omdat het spierherstel vooral ’s nachts gebeurt, drink je zo’n eiwitdrankje best voor het slapengaan.

Wat zijn BCAA?

  • BCAA’s zijn essentiële, ‘vertakte’ aminozuren. Het lichaam kan deze verbindingen moeilijk zelf aanmaken. De mens is dus in hoofdzaak afhankelijk van aanvoer via de voeding.
  • BCAA’s zijn beschikbaar als aminozuursupplementen. Ze worden goed verdragen, zelfs bij overmaat. De dagelijkse aanbeveling bedraagt 3-5, tot 10 gram per dag.
  • BCAA’s zijn nuttig bij alle situaties waarbij spierweefsel wordt afgebroken, dus ook bij zware lichamelijke inspanningen zoals (duur)sport én bij spierbeschadigingen en trauma’s.
  • Het beste ogenblik voor de suppletie is voor of na de inspanning. Ook direct voor het inslapen kan goed zijn. Dit omdat de natuurlijke afgifte van groeihormoon, en dus het herstel, dan hoogst is. Hoge dosissen kunnen echter wel slaapproblemen versterken.

Andere opties zijn wei-eiwitisolaat en caseïne, wegens de hoge leucine-inhoud. Alleen bevatten deze ook veel andere aminozuren, waardoor er competitie kan ontstaan voor de absorptie. Daarom is een BCAA-preparaat doorgaans een slimmere keuze. Om die absorptie-competitie te vermijden, neem je BCAA recuperatiedranken best op een lege maag én minstens een half uur voor een maaltijd.

De ideale samenstelling van een recuperatiedrankje

De ideale samenstelling van een recuperatiedrankje varieert, maar feit is dat de industriële dranken en poeders weer heel veel suiker en additieven bevatten. Het is dus zeker gezonder om deze zelf samen te stellen op basis van natuurlijke, gezonde ingrediënten.

Ook voor recuperatiedrankjes is het hoofdbestanddeel water en hier voeg je dan BCAA aan toe. Omdat BCAA niet lekker zijn op zichzelf, kan je deze eventueel oplossen in groentesap of kokoswater. Zo combineer je vers, geen toevoegingen en nuttige mineralen. Je kan ook zelf water aromatiseren met munt, komkommer, citroen/limoen of bio-vruchtensap (verdund, want anders weer teveel suikers!). BCAA zijn desgewenst ook beschikbaar in capsulevorm.

En naast recuperatiedrankjes…?

Denk zeker aan natuurlijk gezonde voeding met voldoende antioxidanten en vul je dieet eventueel aan met specifieke suppletie en leefstijltips om het herstel na sportieve inspanningen te verbeteren.

 

Weet wat je pakt en waarom

Neem je al verschillende voedingssupplementen in en wil je nagaan of je huidige supplementenmix nog bij jouw sport- en leefstijl past? Hoe zeker ben je dat je lichaam alle supplementen goed verdraagt? Is je hormonen- en vitaminehuishouding in balans en waar zitten de tekorten juist? Of wil je op een gezonde manier je vetverbranding stimuleren?

Lees ook: Gezonde dorstlessers of zijn isotone sportdranken toch niet zo ongevaarlijk?

 

Dit artikel werd geschreven door Marleen Nys in samenwerking met Thorbjörn de Brul

Referenties

  1. Duchan E1, Patel ND, Feucht C. Energy drinks: a review of use and safety for athletes. Phys Sportsmed. 2010 Jun;38(2):171-9.
  2. Higgins JP et al. Energy Drinks: A Contemporary Issues Paper. Curr Sports Med Rep. 2018 Feb;17(2):65-72.
  3. Desbrow B et al. Calorie-Containing Recovery Drinks Increase Recreational Runners’ Voluntary Energy and Carbohydrate Intake, with Minimal Impact on Fluid Recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Jul 1;29(4):359–363.
  4. Salinero JJ et al. The use of energy drinks in sport: perceived ergogenicity and side effects in male and female athletes. Br J Nutr. 2014 Nov 14;112(9):1494-502.
  5. Munteanu C et al. Long-term consumption of energy drinks induces biochemical and ultrastructural alterations in the heart muscle. Anatol J Cardiol. 2018 May;19(5):326-323.
  6. Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, et al. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. J Nutr. 2006;136(1 Suppl):269S-73S
  7. Shimomura Y, Honda T, Shiraki M, et al. Branched-chain amino acid catabolism in exercise and liver disease. J Nutr. 2006;136(1 Suppl):250S-3S
  8. Garlick PJ. The role of leucine in the regulation of protein metabolism. J Nutr. 2005;135(6 Suppl):1553S-6S

 

Hoe gezond is jouw (sport)dieet?

Benieuwd hoe je gezond je nu eet en wat er eventueel nog beter kan? Bij Topsportadvies krijg je professioneel voedingsadvies en kan je een voedingsschema op maat laten samenstellen.

Reactie plaatsen