Langdurig facebooken op de tablet voor het slapengaan, gaan slapen met uw GSM, Tv kijken op de kamer…Think again! Als atleet, sporter, voetballer is nachtrust een must! Alle uren voor 24u tellen dubbel om de dag nadien terug een optimale prestatie af te leveren.
Dag-nachtritme
Veel processen in ons lichaam verlopen volgens een circadiaans ritme. We zijn dus voorgeprogrammeerd om te functioneren volgens een dag-nachtritme van ongeveer 24u, 12u daglicht en 12u donker. Dat is bij bijna alle levende organismen het geval, en het is altijd zo geweest.
Anno 2015 kijken we om 23u ’s avonds nog eventjes naar een televisieserie op onze flatscreen TV, of we checken nog even facebook op onze tablet, of we sturen nog wat whatsapp-berichtjes op onze smartphone of we gaan slapen met onze GSM. Al deze elektronische toestellen stralen een zeer fel licht uit en geven energetische stralingen aan het lichaam. Het gaat om blauwe lichtstralen die in zeer hoge dosis op ons netvlies terecht komen. En dat allemaal op een uur waarop het eigenlijk stikdonker zou moeten zijn. Even ter verduidelijking, een kampvuur of een gewoon dimlicht zendt andere soorten licht uit die geen of veel minder effect hebben op het ritme van ons lichaam.
Wat doet dat met ons lichaam? Wel, ten eerst weten we dat dit felle licht de productie van melatonine onderdrukt. Melatonine is een inslaaphormoon dat ‘s nachts wordt aangemaakt, op voorwaarde dat het donker is. We kampen dus op termijn met een tekort aan melatonine.
Melatonine
Melatonine heeft zeer veel verschillende taken in ons lichaam. Het is een anti-oxidant, het beschermt onze huid tegen schadelijke UV-stralen, het speelt een belangrijke rol in ons immuunsysteem, het reguleert de hormonenhuishouding, het remt de productie van insuline wat ervoor zorgt dat er niet teveel insuline wordt geproduceerd waardoor we insulineresistent kunnen worden…..
Met andere woorden, melatonine is de dirigent van een groot orkest. Het is absoluut onmisbaar. Zonder melatonine zouden we allemaal huidkanker hebben, ziek worden, diabetes krijgen…We zouden niet kunnen overleven zonder! Ik hoef u dus niet te vertellen dat een tekort aan Melatonine door ’s avonds of ’s nachts altijd maar voor de computer te zitten een ernstig probleem is.
Vervolgens wijst recent onderzoek ook uit dat computer-, tablet- of smartphone gebruik een uur voor het slapengaan ervoor zorgt dat we minder goed inslapen en dat de kwaliteit van onze slaap minder goed is. Het brengt ons lichaam uit het natuurlijke circadiaans ritme wat een hele waaier aan vaak ernstige symptomen teweegbrengt.
Om goed in te slapen is het belangrijk dat ook het stresshormoon cortisol laag is. Als cortisol laag is, weet dat het lichaam veilig is om te gaan slapen en wordt melatonine goed aangemaakt. Te hoge cortisol waarden voor het slapen gaan ontstaan door teveel activiteit, stress en blauwlicht te laat op de avond door gsm, tablet, tv op de kamer, dit geeft ook een stress prikkel aan het lichaam. Een tweede reden is bijnieruitputting, ofwel chronische stress. Cortisol piekt in de ochtend en is laagst in de avond. Bij een verstoring zal cortisol niet meer pieken ’s morgens waardoor men moe wakker wordt en in de avond is men te energiek (te hoge cortisol) om goed te kunnen inslapen.
Ook speelt insulineresistentie een rol bij inslaapproblemen. Door teveel suikers en snelle koolhydraten te eten, kunnen cellen ongevoelig worden voor insuline. Dit resulteert in een instabiele bloedsuikerspiegel waarbij hoge pieken en diepe dalen ontstaan. Er is voor een goede serotonineaanmaak voldoende bloedsuiker nodig, maar vooral uit traag opneembare koolhydraten (groeten en fruit). Trage koolhydraten bronnen zullen daardoor de bloedsuikerspiegel stabieler maken gedurende de dag en dat is positief voor uw slaapkwaliteit. Ook een te kort aan slaap, zorgt voor aanmaak van Ghrelin -> is een hormoon dat aangemaakt wordt in de maagwand om eten op te wekken en je lichaam zegt: ik moet eten hebben. Als dat geactiveerd wordt zal leptine worden aangemaakt -> het hormoon dat zegt om te stoppen met eten. Te kort aan slaap geeft verhoogde ghreline levels en te kort aan slaap geeft ook eetprobleem d.w.z een goede nachtrust en bioritme zijn belangrijk om het lichaam in balans te houden! Sporters moeten voldoende uitgerust zijn en moeten hun energieverdeling zo optimaal benutten.
Serotonine
Neurotransmitter serotonine is de voorloper van melatonine. Serotonine of het gelukshormoon wordt grotendeels in de darm aangemaakt. Bij een slecht functionerende darm omwille van stress, voeding, bacteriën, schimmels, energetische stralingen enz.. zal ook een vermindering van serotonine worden aangemaakt. Een goede vertering staat aan de basis van een goede slaap. Verstoring in aanmaak van melatonine uit tryptofaan kan een te kort zijn in zink, magnesium, calcium, Vit B3, Vit B5, Vit B6 en Vit C. Suppletie van vitamines kunnen overdag worden ingenomen. Magnesium en omega 3 vetzuren zijn ideaal om in te nemen voor het slapengaan.
Uit onze ervaring gaan atleten maar vooral voetballers veel te laat slapen, het zijn soms nachtuilen en ’s morgens vroeg moeten ze reeds op het trainingsveld staan. D.w.z dat hun bioritme volledig verstoord is, kan men dan een goede prestatie leveren op het veld? ’s Middags hebben ze soms geen training en doen ze een dutje, spelen ze Fifa, playstation en ’s avonds kunnen ze moeilijker inslapen gezien ze ’s middags reeds geslapen hebben. Wat met de jonge sportende atleten die overdag nog eens naar school gaan en ’s avonds moe zijn om hun trainingsactiviteit tot een goed einde te brengen. We kunnen besluiten dat het lichaam volledig is ontregeld en dat we ons bioritme verleggen met alle gevolgen nadien, spieren zijn niet meer fris, concentratie problemen met verhoogde kans tot blessures. Ook moeten we eens nadenken over onze trainings – en matchdagen. Trainingdagen tijdens de dag en wedstrijden worden meestal ’s avonds gespeeld, dus dat zorgt ook voor een veranderd bioritme. In de jeugdcategorieën wordt er ’s middags gespeeld en ’s avonds getraind. Lichaam wordt enorm uitgedaagd en geprikkeld, dus het is belangrijk om ons goed te verzorgen en tijdig te gaan slapen.
In de zuiderse competities zoals in Spanje, Brazilië kennen ze hun beste momenten ’s avonds gezien hun cortisol en bioritme vooral laat geprogrammeerd staan. Wij als Belgen worden ’s avonds normaal gezien moe en kennen dan onze moeilijke momenten. Als we tegen Spaanse en Braziliaanse teams zouden spelen is de kans reëel dat we winnen. Wij als Belgen kunnen hun beter bekampen ’s morgens rond 11u dan is onze cortisol piek het hoogst en zijn we fris om goede prestaties te leveren. Daarom dat sommige buitenlandse spelers een enorme aanpassing nodig hebben in België. Op het WK speelt België beter tegen Brazilië ’s morgens.
Hoeveel atleten raken er ’s avonds moeilijk in slaap en staan ’s morgens op alsof ze geen oog hebben dichtgedaan? We horen deze klachten bijna dagelijks in de praktijk! De slaapmedicatie vliegt de deur uit en brengt de farmaceutische industrie een fortuin op! Laten we stoppen met de industrie te sponsoren en laat ons ’s avonds lekker gezellig praten met onze partner, een gezelschapspel spelen of een boek lezen bij het dimlicht! Of als u zelf ondervindt dat u moeilijk inslaapt, is het handig om een blauwlicht bril aan te kopen en deze op te zetten vanaf 20u ’s avonds, het produceert het hormoon melatonine.
